Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

Гимнастика для спины – это именно тот способ, который позволит предотвратить заболевания позвоночника, а случае их наличия – уменьшить боль и прогрессирование.

К сожалению, многие люди пренебрегают этим методом терапии и делают это абсолютно зря.

Ведь только регулярные занятия лечебной и профилактической физкультурой смогут укрепить мышцы спины, которые станут прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника.

Каждый человек может выбрать подходящие для себя упражнения и выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Для здоровой спины достаточно всего 15-20 минут в день занятий, но регулярных.

Основные виды гимнастики для спины

Существует более 30 разновидностей гимнастических упражнений для спины. Одни предназначены для коррекции осанки, для исправления сколиоза, для устранения боли при остеохондрозе, а другие – для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Их всех можно разделить на 3 большие группы:

  1. Гимнастика с танцевальными элементами. Например, степ-аэробика, модерн-гимнастика, шейпинг. Особую популярность такие занятия имеют среди женщин.
  2. Упражнения, которое направлены на развитие определенной функции или части организма. Например, фитнесс, атлетическая гимнастика, калланетика, дыхательные упражнения. Важно подчеркнуть, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой группе.
  3. Данная группа гимнастических упражнений основана на популярных восточных учениях. Они имеют свою философию, а также, кроме физической составляющей, используют духовную. Например, йога, цигун, ушу, тибетская, китайская гимнастика и т.д.

Здоровый человек в целях профилактики может выбирать упражнения для себя из любой группы, но нужно учитывать уровень физической подготовки, необходимый для той или иной методики. А пациент с патологией позвоночника в обязательном порядке нуждается в консультации специалиста относительно выбранных упражнений.

Общие правила и рекомендации

Лечебная гимнастика для спины предполагает следование некоторым рекомендациям и правилам, которые позволят получить максимальную пользу от упражнений и предупредить травматизацию:

  • во время занятий не должна возникать боль в спине, если такое случилось, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить гимнастику;
  • нельзя выполнять ЛФК в период обострения патологии позвоночного столба и присутствия острого болевого синдрома;
  • необходимо стараться не выполнять отрывистых и резких движений, все упражнения должны быть плавными;
  • занятия должны быть регулярными, в противном случае их эффективность не проявится;
  • запрещено перед упражнениями употреблять любые обезболивающие средства, иначе вы можете не почувствовать боль и навредить себе;
  • перед основным комплексом упражнений нужно всегда делать несколько упражнений для разминки и растяжки мышц всего тела – это убережет вас от травм;
  • после зарядки вы ни в коем случае не должны с ног валиться, а чувствовать только легкую усталость.

Следуя этим простым правилам, можно хорошо укрепить свои мышцы и избавиться от боли в спине или риска ее возникновения в будущем.

Примерный комплекс оздоровительных упражнений

Гимнастика для мышц спины очень разнообразна. Существует множество упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Ниже мы приведем только примерный оздоровительный комплекс, который поможет вам оставаться в тонусе ежедневно и избежать боли в спине:

  • Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения в шейном отделе позвоночника. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны головы с сопротивлением (при этом, пытаясь наклонить голову в какую-то сторону, рукой оказываем сопротивление этому движению). Повтор по 10 раз для каждого вида наклона.
  • Руки на поясе, поднимаем плечи и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем плавно опускаем, повторяем 10 раз.
  • Сидим на стуле, не касаясь спинки, руки сложены в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину назад и запрокидываем голову, а на выдохе округляем позвоночник и опускаем голову на грудь. Повторяем 10 раз.
  • Лежим на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты по оси тела. Выполняем упражнение “лодочка”. На вдохе отрываем конечности от пола на 15-20 см, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
  • И. п. – на четвереньках. На вдохе округляем спину и опускаем голову, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, а голову запрокидываем назад. Повторяем 1 раз.
  • И. п. – лежа на животе. На вдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола и, опираясь на руки, прогибаемся в спине и запрокидываем голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Гимнастика цигун

Данный вид гимнастики относится к третьей группе и основан на древнекитайском учении.

В основе этих упражнений для позвоночника находится правильная активация энергетических точек тела человека, благодаря чему формируются потоки целебной энергии.

Существует специальная последовательность таких упражнений. Они позволяют приобрести правильную форму тела, что и “включает” потоки энергии в организме.

Все элементы цигун – это правильное чередование расслабления и напряжения групп мышц. На первый взгляд, это довольно просто, но на практике все далеко не так. Чтобы овладеть методикой цигун полностью, понадобится несколько лет. Но взамен можно получить:

  • удивительную гибкость в суставах;
  • полное оздоровление всех структур опорно-двигательного аппарата;
  • полную свободу движений;
  • красивую и правильную осанку;
  • общее оздоровление организма;
  • увеличение жизненной энергии и силы;
  • улучшение кровоснабжения всех жизненных органов;
  • возможность контролировать свое тело в любых ситуациях.

Чтобы приступить к практике цигун, не нужно предварительной силовой подготовки, ведь все элементы гимнастики вводятся постепенно. Также нет ограничений по возрасту, заниматься может как ребенок, так и старик.

Все техники цигун можно разделить на статические, динамические и смешанные. Также существует 2 методики древнекитайской гимнастики: мягкий цигун и жесткий. Во втором случае занятия включают элементы китайских боевых искусств.

Цигун способна развить и укрепить мышечный корсет спины. Все упражнения включают:

  • правильное дыхание, расслабление и напряжение тела;
  • растягивание отдельных участков тела, что позволяет развить хорошую гибкость и эластичность мышечных волокон, суставов;
  • статическое удерживание тела в определенной позе, что позволяет накачать и укрепить мышцы;
  • “висы” в различных позах (но это только для подготовленных).

Начинать занятия рекомендуется под присмотром опытного инструктора. Таким образом можно быстрее освоить методику и избежать случайных травм.

Несколько упражнений цигун для начинающих:

  1. “Дракон качает колыбель”. И. п. – встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч, голова смотрит перед собой. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе перекатываемся на пятки, при этом не сгибая конечности в коленях. Повторяем 10 раз.
  2. “Дракон танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги вмести, голова смотрит вперед. На вдохе приседаем и кладем руки на колени. На выдохе коленные суставы разгибаем, выдавливая их руками назад. Повторяем 10 раз. И. п. то же. Повторяем первую часть упражнения на вдохе, а на выдохе рисуем полукруг коленями в сторону, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение в другую сторону.
  3. “Журавль выходит из воды”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем ногу и подтягивает ее руками к животу. Затем повторяем упражнение со второй конечностью. Для каждой ноги сделать по 5 подходов.
  4. “Змея танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок за головой, локти максимально разведены в стороны. Выполняем плавные круговые движения бедрами вправо и влево поочередно. Повторяем по 10 раз.
  5. “Дракон расправляет крылья”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На вдохе максимально округляем спину, на выдохе – максимально прогибаемся назад. Выполняем 10 раз.
  6. “Гусь вытягивает шею”. И. п. – стоим ровно, голова смотрит вдаль. На вдохе вытягиваем шею вперед, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем аналогичные движения выполняем вправо, влево и назад.

Таким образом, каждый человек может выбрать для себя методику гимнастики для спины, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья. Благо, выбор довольно широкий. Если самостоятельно определиться трудно, то сделать это поможет ваш лечащий врач.

Источник: https://joint.propto.ru/article/ozdorovitelnaya-gimnastika-dlya-myshc-spiny-i-ee-vidy

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Позвоночник удерживает человека в вертикальном положении, из-за чего испытывает интенсивные нагрузки на каждый отдел. Мышечный корсет помогает снизить негативное воздействие на позвоночный столбец. Поэтому необходимо поддерживать мышцы спины и шеи в тонусе, научиться правильно их расслаблять и снимать напряжение, скопившееся за день.

Особенности оздоровительных упражнений

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Ценность лечебного гимнастического комплекса заключается в том, что он содержит упражнения, направленные не только на укрепление основных групп мышц, но и проработку скелетной мускулатуры. В ходе занятий должное внимание уделяется расслаблению и растяжению связок и мышечных волокон, что позволяет снять напряжение с позвоночника.

Важно начинать и заканчивать день простыми упражнениями, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса и баланса. Утренняя зарядка помогает организму почувствовать бодрость, зарядиться энергией, подготовиться в предстоящему дню. Вечером упражнения снимают усталость, мышечный спазм, устраняют смещение позвонков, позволяют расслабиться и сосредоточиться на отдыхе.

Гимнастика — залог здоровья в любом возрасте

Оздоровительная гимнастика обладает рядом преимуществ:

  • улучшение самочувствия;
  • повышение работоспособности;
  • нормализация кровообращения в организме;
  • выравнивание осанки;
  • устранение спазмов и болей в спине;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение иммунитета.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Эффективная растяжка ног для шпагата
  • Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

Пробуждаясь после сна, организму требуется некоторое время, чтобы прийти в себя.

Именно поэтому многие люди не могут долго встать с постели. Однако время пробуждения можно провести с пользой.

Например, не вставая с кровати, выполнить несколько движений, которые помогут проснуться и подготовить организм к предстоящей активности.

  1. Проснувшись, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, закинуть руки вверх на подушку и расслабиться. Затем потянуться руками и ногами в противоположном направлении, втягивая живот. В этот момент хорошо растягивается позвоночник, в особенности в поясничном и грудном отделах.
  1. Сесть на край кровати, выпрямить спину. Свести лопатки, опустить плечи, вытянуть шею, потянувшись макушкой вверх.
  2. Выполнить наклоны головы в разные стороны, осторожно растягивая шейные мышцы.
  1. Сделать несколько вращательных движений плечами вперед и назад.
  1. Встать, поднять руки. Медленно потянуться вверх, вставая на носочки, и через наклон вперед опуститься вниз, дотянувшись ладонями до пола.

Хорошо, если есть возможность повисеть на турнике. Нужно взяться двумя руками за перекладину, вытянуться, не касаясь ногами земли. Вис позволяет равномерно вытягивать позвонки под действием силы тяжести.

Однако его можно выполнять при отсутствии противопоказаний (грыж межпозвоночных дисков, патологических смещений позвонков, прочего), без каких-либо скручиваний, завершая упражнение плавным опусканием на землю, но не прыжком.

Растягивание мышц спины способствует улучшению общего тонуса, хорошему самочувствию и дает заряд бодрости с утра. Разминка препятствует получению повреждений в течение дня. Дискомфорт и болезненные ощущения в спине постепенно уменьшатся, даже после длительного пребывания в положении сидя.

Ранее мы уже писали про утреннюю зарядку и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?
  • Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов

Потребуется не более 30 минут, чтобы выполнить лечебно-профилактическую гимнастику в домашних условиях. Комплекс включает упражнения:

  1. Хождение на ягодицах. Способствует восстановлению мышечного баланса в нижней части спины. Необходимо сесть на пол. Выпрямить ноги. Руки могут находиться в производном положении. Переместить одну ягодицу вперед, затем вторую, совершая движения похожие на шаги. Сделать несколько раз вперед, затем вернуться на столько же шагов назад.
  1. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль тела, голова прямо. На выдохе одновременно поднять ноги и плечи, заводя руки назад. Шею удерживать прямо. Выполнить 6-8 подъемов.
  1. Лежа на спине выпрямить руки в стороны, ноги ровно. Согнуть одну ногу в колене и завести ее в противоположную сторону, дотягиваясь коленом пола. Сделать по 5-6 скручиваний в каждую сторону.
  1. Лечь на пол лицом вниз. Упираясь на ладони, поднять корпус, шею держать прямо. Максимально прогнуться назад на выдохе. С вдохом медленно опуститься на пол. Сделать 6-8 повторов.

Упражнение Змейка или Кобра

  1. Встать на четвереньки. На выдохе сильно прогнуть спину до образования изгиба в поясничной области. Затем на вдохе выгнуть спину, опуская голову вниз между руками. Выпрямиться, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь посмотреть на бедра. При этом должен образоваться боковой изгиб корпуса. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить комплекс 5-6 раз.
Читать также:  Ортопедические стулья для детей

Тренировки можно проводить ежедневно, но оптимальная частота — через день. Для полноценного восстановления мышцам требуется не менее 48 часов.

Асаны йоги для здорового позвоночника

Йога способствует развитию гибкости связок и суставов, приводит в тонус мышечные волокна, оздоравливает тело и успокаивает разум. Многие асаны успешно применяются с лечебно-профилактической целью при дискомфорте и болях в спине, проблемах с позвоночником. Они предназначены для людей с разным уровнем физической подготовки.

  1. «Плуг». Лечь на спину, вытянуть обе руки вдоль корпуса. Медленно поднять прямые ноги вверх, затем опустить их за голову, приподняв бедра. Когда носок коснется пола, зафиксировать тело в таком положении на 5-10 секунд, увеличивая продолжительность с каждым занятием. Затем начать движение в обратном направлении, укладывая каждый позвонок на пол. Постепенно опустить ноги на прежнее место и расслабиться. Начинать с 2 раз, увеличивая количество повторов на каждой тренировке.

Халасана, или Плуг

После асаны Плуг, которая способствует растяжению грудного, поясничного отдела, проработке пресса, рекомендуется перейти к Кобре, в ходе которой мышцы данных отделов приводятся в тонус, а пресс растягивается. Благодаря такому принципу поддерживается мышечный баланс.

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять локти вверх, ладони расположить чуть выше лопаток. Затем выпрямить одну руку и завести ее за лопатку снизу. Постараться соединить ладони и продержаться до 10 секунд. Выполнить то же с другой стороны.
  1. Асана Треугольника. Широко поставить ноги, развести ровные руки в стороны. Совершить наклон вперед, дотянуться правой рукой до щиколотки. Развернуть корпус в левую сторону. Голова смотрит вверх, на левую руку. Второй вариант — поменять ноги местами. Завести правую ногу за правую ладонь, которая упирается в пол.

В конце комплекса рекомендуется стать прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться. Затем опустить руки вниз, немного согнуть колени, делая акцент на растягивании мышц спины.

Методика профессора Фукуцудзи

Для выполнения упражнения понадобится плотное полотенце, сложенное в валик. Начинающим рекомендуется использовать валик диаметром 10 см. Постепенно высоту можно будет увеличивать.

  1. Необходимо лечь на спину, подложить валик под поясничный прогиб.
  1. Ровные или слегка согнутые ноги положить на расстоянии 10 см между пятками. Стопы развернуть друг к другу и соединить большие пальцы.
  2. Руки выпрямить, завести за голову ладонями вниз. Соединить мизинцы.

Лежать в таком положении 5 минут. На каждом следующем сеансе добавлять по минуте-две и так до 15 минут. После окончания медленно встать.

Упражнение по методу Фукуцудзи способствует растягиванию поясничного отдела, абдоминальной и межреберных мышц. За счет этого улучшается осанка.

На видео показан комплекс упражнений для позвоночника

Оздоровительный комплекс упражнений для позвоночника позволит укрепить мышечный корсет, вернуть подвижность позвоночнику, снять напряжение, вернуть мышцам естественный тонус и восстановить их баланс. Регулярные занятия помогают улучшить осанку и здоровье организма в целом.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/gimnastika/12-luchshikh-uprazhneniy-dlya-zdorovya-pozvonochni/

Гимнастика для позвоночника: при грыже, остеохондрозе, сколиозе, видео

Гимнастика для спины необходима, чтобы создать тренированный мышечный корсет. Крепкие мышцы пресса и спины, поддерживают позвоночник.

Так же они сохраняют правильное положение органов грудной клетки, брюшной полости: легких, сердца, желудка, печени и др. Укрепленные мышцы спины, пояснично-крестцовой области и пресса, не оставят боли ни малейшего шанса.

Оздоровительная гимнастика для позвоночника нужна ежедневно, не только в фазе острой боли.

Но как быть, если всё-таки настигла боль в спине? Если спина заболела внезапно, резко, то это потому, что вы не обращали раньше на неё внимания. Предупредить заболевание проще, чем ждать обострений.

Есть лечебная гимнастика для позвоночника. Результат будет только при систематическом выполнении комплекса ЛФК для спины. Делайте его ежедневно, тогда эффект будет усиливаться с каждым днем.

Первые результаты начнут проявляться не ранее, чем через три недели поле начала занятий.

Польза лечебной физкультуры

Полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в любое время дня. Самое оптимальное начать утром с нескольких упражнений, потом сделать небольшой перерыв, после чего продолжить выполнение комплекса.

Во время рабочего дня стоит сделать несложный комплекс упражнений для разогревания мышц шеи, плечевого пояса и спины. Такие перерывы и выполнение упражнений лечебной гимнастики, снимают напряжение мышц.

Повышают внимание, стрессоустойчивость.

Подбирать комплекс упражнений при болях в спине, стоит принимая во внимание спортивную форму человека. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая нагрузки — этап за этапом, не спеша и не торопясь.

Первый этап — упражнения в период обострения. Обычно острая фаза продолжается 3-4 дня. После чего начинается период реабилитации, длительностью до 30 дней. И только после этого начинается фаза оздоровительного периода.

Упражнения в это время, носят профилактический характер.

  • Советуем прочитать: можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника.

Комплексы упражнений могут решить следующие задачи:

  • Устранить боль в спине;
  • Уменьшить давление на позвоночные диски;
  • Сделать мышцы крепкими;
  • Ускорить рост и регенерацию клеток костной ткани;
  • Увеличить кровообращение.

Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

  • Узнайте: как сделать тренажер для спины своими руками

Упражнения, чтобы не болела спина

Эта простая зарядка, из одиннадцати упражнений, поможет снять боль, неприятные ощущения в спине. Просто делайте упражнения спокойно, без фанатизма.

  • Исходное положение: лягте лицом верх, ноги поставьте, согните колени. Стопы полностью прижаты к полу, мышцы ног расслаблены. Обхватите руками сначала одну ногу — под коленом одной рукой, другой чуть выше колена, после чего поднимите её. Почувствуйте напряжение. Подержите в этом положении около 30 секунд. Опустите ногу, 15 секунд передохните. Повторите со следующей ногой.
  • Примите исходное положение, указанное для упражнения номер один. Втяните живот, одновременно чуть-чуть приподнимая таз, стараясь прижать поясницу. Прижимая её как можно плотнее, задержитесь на 15 секунд, фиксируя положение и вернитесь к началу. Повторите десять раз, между повторами делайте передышку — 10 секунд.
  • Согните ноги, лёжа на спине, как в первых двух упражнениях. Руками обхватите затылок, или скрестите их на груди — это зависит от вашей спортивной подготовки. Старайтесь чтоб вам было удобно начинать, и по мере повышения вашей тренированности, постепенно увеличивайте нагрузку. Прижмитесь поясницей к полу, поднимите голову, одновременно поднимая плечи. Зафиксируйте на 10 секунд положение. После медленно опуститесь. Сделайте 10 раз.
  • Упражнение называется кошка: встаньте на четвереньки, спина параллельно полу, руки прямые. Спину выгните верх, как кошка, замрите на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное состояние. Сделайте 5-10 повторов.
  • Лягте на живот, лицом вниз, положите под бедра гимнастический мяч или подушку. Прямую правую руку вытяните вперед, одновременно выпрямите и вытяните назад левую ногу, до напряжения мышц спины. Зафиксируйте, в течение 2 секунд положение, медленно опустите. Повторите, меняя руки и ноги. Сделайте полных 10 повторов.
  • Исходное как у первых двух, руки чуть в стороны. С выдохом поднимите ягодицы, оторвите их от пола. Плечи пусть остаются неподвижными, сделайте полумостик, после плавно вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов.
  • Лягте на живот, руки прижаты к туловищу, вдоль тела. Медленно выгнитесь назад, отводя руки вверх, но не допуская болевых ощущений. Размеренно вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5-7 раз.
  • Лёжа на животе, согните ноги в коленях, руками, заведёнными за спину, обхватите стопы и останьтесь в этом положении примерно на полминуты. После чего отдохните примерно 1 минуту, успокойте дыхание. Повторите 3-5 раз.
  • Встаньте на четвереньки, как в упражнении «кошка». Согнутые в коленях ноги, поднимите верх, и поворачивайте корпус попеременно в стороны, опираясь на колени и кисти рук. Повторите не менее 15 раз.
  • Самое простое и действенное упражнение для мышц шеи — наклоните голову вниз, и словно катите её по часовой стрелке, прижимая попеременно к плечам, спине, груди. Потом так же перекатите голову против часовой стрелке. Повторите не менее 20 раз в обе стороны. Это упражнение можно делать даже на работе, во время перерыва.
  • Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу

Это простой способ снять чувство тяжести и усталости в спине, возможно делать на турнике. Просто повисите держась руками. Не обязательно подтягиваться, достаточно обычного виса. Так расстояние между позвонками увеличивается, снимается напряжение и давление. Это снимает болевые и неприятные ощущения.

Завершите комплекс небольшим упражнением на расслабление, встаньте в свободную позицию, опустите расслабленные руки вдоль тела, не ставьте ноги широко, достаточно на ширину плеч. Наклонитесь плавно вперед, касаясь пола пальцами. Вернитесь к исходному положению, дышите глубоко, размеренно. Сделайте 3-5 повторов.

Как только комплекс, приведенный выше, станет для вас легким, стоит расширить нагрузку. Увеличение должно быть пошаговым — можно просто повышать количество повторов упражнений.

Не останавливайтесь на достигнутом, надо продолжать тренировать мышцы, для того, чтоб в дальнейшем не попадать вновь в фазу обострения.

Можно подобрать совместно с врачом, комплексы гимнастических упражнений тренирующих все мышцы пресса и спины. Стоит задуматься так же, над таким широко известным комплексом, как йога.

Занятия йогой приносят неплохие результаты, поскольку вся система построена на упражнениях для растяжки. Такие виды упражнений могут облегчить боль и дать нужную гибкость позвонкам.

Важно помнить, прежде чем начинать, стоит подыскать хорошего тренера. Если у вас идет фаза острой боли — вообще не стоит рисковать, самостоятельно начиная занятия, без рекомендации лечащего врача.

Так как есть опасность повредить позвоночник.

  • Рекомендуем к прочтению: вытяжение позвоночника при грыже и остеохондрозе

Вообще все процедуры, связанные с силовыми нагрузками на позвоночник, должны в идеале, быть согласованны с врачом ЛФК, невропатологом.

Не лишней будет консультация непосредственно вашего лечащего врача. Самолечение чаще приводит к негативным последствиям.

Самостоятельно можно делать только гимнастику по утрам, подобрав комплекс упражнений. Если вы не в фазе острого обострения.

Хорошо начать заниматься любым видом спорта, 2-3 раза в неделю. Это отлично скажется как дополнение к утренней физической зарядке. Если есть возможность, то начните утренние пробежки, или занятия скандинавской ходьбой. Начните заниматься на тренажерах, если нет времени для тренировок на свежем воздухе.

Следите за режимом дня и своей диетой. Излишний вес, давит на позвоночник и увеличивает опасности заболевания. Следите за своим здоровьем, больше гуляйте, двигайтесь и не переутомляйтесь по возможности.

Здоровый образ жизни плюс ежедневная физическая активность, повысят качество вашей жизни в любом случае

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-pozvonochnika.html

Лечение и профилактика заболеваний позвоночника с помощью гимнастики

Неприятные ощущения и боли в спине – симптом заболеваний позвоночника, из-за которых могут появляться сильные головные боли и онемение конечностей, иногда это проводит к ограничениям двигательной активности, полному обездвиживанию и хирургическому вмешательству.

Лечебной гимнастикой для позвоночника может заниматься каждый желающий, но при проблемах с опорно-двигательным аппаратом перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Содержание

Существует несколько видов лечебной гимнастики, которые предназначены для поддержания здоровья позвоночника или лечения заболеваний (остеохондроза, межпозвоночной грыжи и т.д.)

Самостоятельно выбирать группу нельзя, особенно, при заболеваниях позвоночника или оперативного вмешательства. Это может привести к ухудшению состояния здоровья.

Все виды гимнастики делят на три группы:

Читать также:  Боль в шее с левой стороны

Первая

Гимнастика с элементами танца. Для создания таких программ используют аэробику, степ-аэробику, лечебную гимнастику. Особенно популярны оздоровительные комплексы первой группы среди женщин.

Вторая

Объединяет все упражнения, которые способствуют развитию определенной части тела или функций организма. При создании оздоровительных программ для позвоночника второй группы используется атлетическая гимнастика, шейпинг, стретчинг, фитнес, калланетика и т.д.

Третья

Упражнения, созданные на основе восточных учений. Комплексы третьей группы имеют свою особую философию: во время занятий совершенствуется не только тело, но и душа. К третьей группе относится йога, тайцзицуань, цигун, ушу, оздоровительная китайская гимнастика.

Польза для здоровья позвоночника

Если комплекс упражнений для позвоночника выполняется правильно и регулярно, то в организме наблюдаются следующие процессы:

  • укрепляется мышечно-связочный каркас позвоночника;
  • ускоряется кровообращение, обменные процессы, постепенно исчезают очаги воспалительных патологий;
  • улучшается состояние позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • благодаря увеличению количества движений исчезают дефекты осанки и искривление позвоночника;
  • снижается риск появления заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Критерии выбора подходящей методики занятий

Оздоровительных методик для улучшения состояния позвоночника множество, но использовать их нужно осторожно.

Перед тем, как выполнять упражнения, вы должны знать все о своем позвоночнике: проблемы, заболевания, нагрузки и растяжки, которые не принесут вреда и т.д.

Правильно выбранная программа исключит появление нарушений позвоночника (остеохондроза, сколиоза и т.д.) и улучшит состояние при патологических отклонениях, замедлит процесс развития болезни.

Благодаря оздоровительной гимнастике можно добиться следующих результатов:

  • Улучшается самочувствие организма. Упражнения влияют не только на позвоночник, но и весь организм в целом.
  • Улучшается осанка. Если выполнять упражнения регулярно, то можно навсегда забыть о сутулости. Гимнастика предотвращает появление сколиоза.
  • Снижается интенсивность болевого синдрома. Физические нагрузки допустимы только при хронических болях, при обострениях упражнения выполняются только под наблюдением врача.
  • Укрепляются мышцы и суставы, поэтому выполнять комплекс упражнений можно не только при проблемах с позвоночником, но и в качестве профилактики.
  • У позвоночника повышается выносливость, гибкость, устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличивается прочность костной ткани. Это значительно уменьшает риск переломов.
  • Повышается настроение – еще один признак правильно выбранного комплекса лечебной гимнастики. Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть в тягость.

Чего делать не рекомендуется?

При выполнении упражнений лечебной гимнастики для позвоночника нужно знать, чего ни в коем случае нельзя делать:

  • Упражнения для шейного отдела нельзя выполнять быстро, нужно исключить резкие движения головой, иначе это может привести к сильным головным болям, головокружению и инсульту.
  • При нагрузках на поясничный и грудной отдел позвоночника нужно исключить наклоны и резкие повороты. При некоторых наклонах допускаются повороты только в определенную сторону.
  • Для оздоровления позвоночника не выбирайте сложные комплексы, двигаться нужно от простого к сложному, то есть во время первых занятий выполнять простые упражнения, а со временем переходить к вариантам посложнее. Нельзя подвергать позвоночник сложным физическим нагрузкам, это может привести к осложнениям, перенапряжению мышц и появлению болей.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, только в этом случае будут видны результаты.

Помните! Упражнения для позвоночника не рекомендованы при тахикардии, острых инфекционных заболеваниях, болезнях позвоночника в острой форме, сердечной недостаточности, недавно перенесенного инфаркта миокарда, артериальной гипертензии, миокардите, сахарном диабете с тяжелыми осложнениями, аневризме аорты и тяжелой аритмии.

Комплекс упражнений для спины

Перед тем, как выполнять упражнения, помните, что нужно реально оценивать свои физические возможности и состояние здоровья, нельзя концентрировать нагрузку на проблемных участках позвоночника и продолжать выполнять комплекс, если появилась боль и неприятные ощущения.

Шейный отдел

Гимнастика для шейного отдела позвоночника предназначена для избавления и предотвращения от хронических болей.

Упражнения можно выполнять даже во время перерывов в работе.

  1. Поворачивайте голову поочередно в правую и левую сторону. Количество повторов – от 5 до10.
  2. Опускайте подбородок к груди, задержитесь в таком положении 3 секунды. Количество повторов – до 10.
  3. Аккуратно запрокидывайте голову назад. Повторите упражнение не менее 5 раз.
  4. Плечи поднимите, останьтесь в таком положении на 10-15 секунд.

Грудной отдел

Гимнастика для грудного отдела поможет избавиться от болей в спине, улучшить функции дыхания и подвижность позвонков.

  1. Сядьте на стул, положите руки на затылок, сделайте глубокий вдох, прогнитесь назад, затем на вдохе сделайте наклон вперед.

  2. Лягте на спину, под спину положите валик, руки под голову, поднимайте верхнюю часть тела.
  3. Сядьте на стул, заверните грудь в полотенце. Делаем глубокий вдох, а на выдохе затягиваем полотенце сильнее, затем ослабляем.

  4. Встаньте, поднимите руки вверх, запястье левой руки обхватите правой, сделайте наклон вправо, вытяните руки, затем повторите упражнение в другую сторону.

Поясничный отдел

Чтобы укрепить мышцы поясничной области, избавиться от боли в пояснично-крестцовом отделе и восстановить функциональные возможности позвоночника, необходимо выполнять 7 упражнений:

  1. Лягте на спину, напрягите мышцы брюшины, затем расслабьтесь. Повторяйте от 10 до 15 раз.

  2. В положении лежа на спине постарайтесь поднять верхнюю часть туловища, в этой время не двигайте ногами.
  3. Исходное положение как в двух предыдущих упражнениях, ноги согните в коленях и поворачиваем сначала вправо, затем влево.
  4. Согните ноги в коленях, вытяните левую руку вперед, положите на правое колено.

    Повторите упражнение с левым коленом и правой рукой.

  5. Встаньте на четвереньки, прогните спину сначала в левую сторону, затем в правую.
  6. Повисните на турнике, вращайте тело вправо и влево.
  7. Лягте на живот, раздвиньте ноги, руки должны находиться вдоль туловища.

    Поднимите правую ногу и продержите на весу не менее 10 секунд, повторите упражнение с другой ногой.

Укрепление мышц

Чтобы укрепить мышцы позвоночника, нужно выполнять 6 простых упражнений:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Медленно наклонитесь в сторону, чтобы левой рукой достать до икры левой ноги, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь в другую сторону. Упражнение повторять 8 раз.
  2. Наклонитесь вперед и примите положение, напоминающее букву «Г». Руками касайтесь носков ног, количество повторов – 8.
  3. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища, поднимайте корпус вверх без помощи рук, оставайтесь в таком положении 3 секунды, затем возвращайтесь в исходное.
  4. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но нужно не поднимать корпус, а прогибаться, чтобы были видны собственные пятки.
  5. Лягте на спину, поднимите ноги и запрокиньте их за голову, постарайтесь достать кончиками пальцев пола. Останьтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное и повторите 8 раз.
  6. Это упражнение можно выполнить на улице, для этого понадобится турник. Повисните на нем, согните ноги в коленях, затем быстро их выпрямите. При выполнении упражнения вы можете услышать хруст позвонков, ничего страшного в этом нет.

Занятия после операции

В послеоперационном периоде все упражнения делятся на два вида: те, которые можно выполнять сразу после хирургического вмешательства, и комплекс, предназначенный для выполнения только после нормализации состояния здоровья.

На следующий день после операции можно совершать простые движения ногами: сгибать в коленях, подтягивать колени к животу, выполнять движения вверх и вниз.

После операции на позвоночнике необходимо регулярно выполнять три упражнения:

Приседания

Вначале достаточно 5-7, со временем количество приседаний увеличьте до 15.

Отжимания

В зависимости от физических возможностей и состояния здоровья отжимания можно выполнять от пола, скамьи или стола. В первые дни достаточно 2-5 раз, постепенно увеличьте количество до 15.

«Велосипед»

Для этого можно приобрести велотренажер или лечь на спину и выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде.

Межпозвоночная грыжа

Если грыжа позвоночника приковала к постели, не нужно отчаиваться, уже в этот период можно выполнять несложные упражнения, которые не вызывают сильные боли.

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Тяните на себя носки ног и касайтесь подбородком груди.
  2. Встаньте на четвереньки, руки и спина должны быть прямыми, пройдите в таком положении по комнате.

  3. Возьмите небольшую скамейку, положите на нее подушку и лягте животом. Перегиб туловища должен проходить в области болей.
  4. Оборудуйте у себя дома наклонную доску и лежите на ней на животе и на спине.

После обострения заболевания упражнения выполняются крайне осторожно и по состоянию здоровья, а когда болевой синдром исчезает, занятия должны стать регулярными.

Остеохондроз

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе направлены на укрепление мышц, которые удерживают межпозвоночные диски.

Простой комплекс нужно выполнять ежедневно, он состоит из 4 упражнений:

  1. Положите ладонь на лоб и слегка надавите, напрягите мышцы шеи, повторите движение три раза с паузами 7-10 секунд. Положите ладонь на затылок, снова напрягите мышцы шеи, количество повторов – 3.
  2. Встаньте, выпрямитесь, медленно поворачивайте голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 5 раз.
  3. Аккуратно запрокиньте голову назад, коснитесь ухом сначала правого плеча, затем левого.
  4. Прижмите подбородок к груди, в таком положении сделайте по пять поворотов головы в обе стороны.
Оздоровительную гимнастику нужно выполнять не только при заболеваниях позвоночника, но и в профилактических целях. Чтобы сохранить здоровье спины, нужно правильно выбрать комплекс упражнений, который не причинит вреда здоровью, обратить внимание на проблемы с позвоночником, обязательно проконсультироваться с врачом и приступить к регулярным занятиям.

Источник: http://vashaspina.com/lechenie_spinyi/lechebnaya_fizkultura/lechebnaya_gimnastika_dlya_pozvonochnika.html

Упражнения лфк для укрепления мышц спины

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем.

А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают.

Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

  1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
  2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
  3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
  5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
  6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Выполнение упражнений ЛФК для укрепления мышц спины позволяет добиться хороших результатов. Здоровье этой части тела является важным. Имеющиеся проблемы со спиной долгое время могут себя не проявлять, появившись спустя некоторое время, когда ситуация рискует стать неконтролируемой. Нагрузки истощают ресурсы спины, поэтому требуется принимать соответствующие меры для ее укрепления.

Правила выполнения гимнастики

Лечебная физкультура полезна для здоровья, однако требуется соблюдать правила и выполнять упражнения грамотно. Чтобы не причинить вред себе, следует проконсультироваться со специалистом и следовать его указаниям.

Правила представлены простыми требованиями, которые выполнять не составит труда.

Если цель физических упражнений для спины заключается не только в укреплении мышц, но и в устранении болевых ощущений и патологий, то комплекс назначается только врачом после соответствующего обследования.

Перед выполнением гимнастики обязательно нужно разогревать мышцы. Спина должна быть подготовлена к нагрузкам, так как резкое начало занятий является стрессом для любой части тела и организма. В этом случае велика вероятность получения травмы.

Распространенная ошибка новичков — перегрузка. За один сеанс не получится исправить все имеющиеся недостатки и развить мышцы спины, для этого требуется в течение долгого времени заниматься лечебной физкультурой. Грамотное повышение нагрузки является правильным решением.

Если во время проведения занятий появились неприятные ощущения, дискомфорт и боль, то тренировку следует срочно прекратить. В некоторых случаях помогает смена упражнения, однако такое представляется возможным при выполнении упражнений под контролем специалиста, который имеет нужные знания и полностью контролирует ситуацию.

Следует понимать, что, занимаясь укреплением спины, трудно добиться хороших результатов, если нагрузка не поступает на другие группы мышц тела. Общая нагрузка более полезна, чем воздействие на одну категорию мышечного корсета. Проводить занятия можно как в спортивном зале, так и дома, используя при этом подручные средства.

Выполнение упражнений: этапы занятий

Комплекс лечебной физкультуры обязательно должен включать в себя несколько этапов, что позволяет добиваться хороших результатов. Этапы представлены следующими категориями:

  1. Разминка — разогрев организма и мышц.
  2. Основа — максимальная степень нагрузки и основные упражнения лечебной физкультуры.
  3. Расслабление — упражнения, которые позволяют восстановиться после нагрузки.

Каждый этап важен, поэтому нельзя отказаться даже от одного из представленных. Без разминки человек рискует получить травму, основа составляет фундамент всего комплекса, отказываться от него не имеет смысла. Расслабление тоже важно, так как оно позволяет закрепить достигнутый результат и восстановиться.

Подготовка организма

Укрепляющий комплекс для мышечного корсета начинается с разминки. Это поможет настроиться организму на дальнейшую работу, обеспечить усиление кровообращения. Показатели гибкости и эластичности тоже важны, поэтому разминка — этап важный и необходимый.

Разогрев мышц должен быть постепенным. Надо помнить, что этот этап — неосновной, требуется поберечь силы и не тратить их полностью. В качестве разминочных упражнений можно использовать следующий комплекс:

  1. Выполнение движений по кругу плечами.
  2. Движения плечами вперед и назад.
  3. Движение головой в разные стороны и по кругу.
  4. Круговое вращение тазом, наклоны назад и вперед, влево и вправо.
  5. Небольшое количество приседаний. Пятки не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения.
  6. Махи руками в стороны, вверх и вниз.
  7. Сгибание рук в локтевом суставе и вращение.

Представленный этап выполняется медленно и спокойно, дыхание обязательно должно быть ровным. Рывки и резкие движения должны отсутствовать. Можно контролировать показатели пульса и сердцебиения. После разминки пульс и биение сердца должны ускориться, но не очень сильно.

Главный этап и расслабление

Когда разогрев будет завершен, следует выполнять лечебную физкультуру. Будут задействованы все или большинство мышц, но главное внимание требуется уделять именно спине. Первое упражнение представлено скручиванием в позиции лежа на спине. Руки следует расположить на затылке или на груди в перекрестном положении.

Следующее упражнение тоже выполняется лежа на спине. Требуются поднимать поочередно ноги и выполнять упражнения «Ножницы» и «Велосипед», которые знакомы многим. В первом случае выполняются махи ногами, имитируется принцип работы ножниц. Во втором случае имитируется вращение педалей велосипеда. Упражнение воздействует не только на спину, но и на пресс, в чем заключается его двойная польза.

Для следующего элемента нужно встать на четвереньки и упереться руками в пол. Ноги поднимаются по очереди и отводятся назад. Можно подключать и руки, что усложнит выполнение действия. В этом случае следует придерживаться правила: при подъеме правой ноги требуется отвести вперед левую руку. Аналогичная ситуация с левой ногой и правой рукой.

После завершения главного блока лечебной физкультуры переходят к расслаблению. В этом помогут простые упражнения, которые позволяют нормализовать пульс, расслабить мышц и восстановить дыхание. С помощью упражнений организм получает сигнал о прекращении работы, что позволяет ему легко перейти в обычный режим.

Расслабление с помощью упражнений после завершения комплекса появляется в результате вращения тех частей тела, которые были задействованы в работе. Кроме того, можно использовать поглаживания мышц, встряхивание и похлопывание.

Таким образом, лечебная физкультура не представляет собой сложных упражнений, они подходят для детей и взрослых.

Комплекс нужно подбирать индивидуально.

Источник: http://spina-doctor.ru/uprazhneniya-lfk-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny/

Ссылка на основную публикацию