Как можно исправить и улучшить осанку

Как с помощью упражнений улучшить осанку и перестать сутулиться?

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки.

Но если хоть в одном месте есть нарушение этого баланса, то начинают формироваться разные проблемы с осанкой. И первое, что появляется – это сутулость.

Каждый знает, как выглядит сутулый человек:

плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз. Кроме того, что такое нарушение осанки смотрится невыигрышно, это еще и является причиной развития грудного остеохондроза и болей в плечевых суставах.

Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать и восстанавливать красивую осанку.

Как можно это сделать?

Совет «специально следить за своей осанкой и держать спину прямой, а плечи расправленными» не работает. Если первые 10 минут об этом еще можно помнить, то потом это быстро забывается и в привычку не входит.

Что будет более эффективным и даст реальный эффект?

Сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части спины и мышцами передней поверхности грудной клетки. Мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины обычно слабые и растянутые, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча зажатые и перенапряженные.

Поэтому самым эффективным методом восстановления осанки будут упражнения. Если заниматься регулярно, хотя бы по 20-30 минут в день, то можно получить весьма ощутимые результаты.

Причем для этого нужно укреплять мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток и параллельно заниматься растяжкой грудных мышц и передней поверхности плеча. Тогда можно восстановить баланс между этими группами мышц и вернуть нормальное положение плеч, что и будет обеспечивать красивую осанку.

Я приготовила для вас примеры упражнений, которые вы можете уже сегодня опробовать на себе:

1. Упражнение «Поднос с посудой»

Стоя, руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Вы держите в руках эластичную ленту.

Представьте, что у вас на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти всегда должны быть прижаты к туловищу. Тогда вы сможете хорошо проработать мышцы лопаток и верхней части спины.

Теперь разводите руки в стороны, сводя лопатки вместе и натягивая ленту. Движение идет за счет отведения плеча назад. Если вы правильно выполняете, то почувствуете, как хорошо напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Посмотрите видео, где я показываю технику выполнения этого упражнения:

2. Упражнение «Бабочка»

Это упражнение нужно выполнять лежа на животе, шея полностью расслаблена. Руки согнуты в локтях. Движение идет только за счет отведения плеча назад. Тогда хорошо прорабатываются мышцы лопаток.

По очереди начинайте отводить одну руку вверх, при этом голову не поднимаем вместе с рукой, а оставляем ее лежать на полу, чтобы шея не включалась. Немного задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Затем повторите на другую руку.

Более подробно я объясняю это упражнение на видео ниже:

3. Упражнение «Отведение локтя вверх стоя на четвереньках»

Это упражнение мы выполняем стоя на четвереньках. Одну руку согните в локтевом суставе и положите на голову, но не давите на нее. Просто прикоснитесь ладонью к затылку. Исходно локоть смотрит вниз.

Теперь отводите руку в сторону и немного вверх. В этом движении активно участвуют мышцы лопатки, которые тянут ее в это время ближе к грудному отделу позвоночника.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите также на другую руку. Можно чередовать по одному разу на каждую руку, можно выполнять по несколько раз на одну руку, а затем по несколько раз на другую.

Более подробно смотрите на видео ниже:

Обязательно попробуйте эти упражнения и напишите ниже в комментариях, как они у вас получились.

Не забывайте тренироваться регулярно. Ведь мышцам и связкам нужно время, чтобы укрепиться и изменить наше состояние в лучшую сторону.

Если вы давно уже хотели взяться за коррекцию своей осанки и постепенно устранить сутулость, но при этом не хотели бы тратить свое время на подбор подходящих упражнений, выстраивание из них полноценных занятий, то для такого случая у меня есть для вас уже готовое решение – моя программа по коррекции сутулости .

В этой программе вы найдете видео-занятия, которые я лично составляла и записывала для вас, подробно объясняя технику выполнения каждого упражнения.

Занимаясь регулярно, вы будете укреплять мышцы верхней части спины, лопаток, задней поверхности плеча. А также параллельно с этим выполнять упражнения на растяжку зажатых мышц – грудных, передней поверхности плеча.

В занятиях также включены упражнения и на весь корпус в комплексе, так как осанка – это не только лопатки и плечи, но и крепкий, сбалансированно развитый корпус.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteohondrosy.net/kak-s-pomoshhyu-uprazhnenijj-uluchshit-osanku-i-perestat-sutulitsya.html

Как можно исправить и улучшить осанку

Осанка – способ поддержания человеком своего тела в вертикальном положении при совершении движений (ходьба, повороты туловища) или в покое.

Согласно статистическим данным, только 5% людей могут похвастаться правильной осанкой. Следовательно, у остальных 95% имеются нарушения осанки различных типов и степени выраженности.

Как выпрямить осанку? Для этого разработан целый комплекс лечебных мероприятий.

Типы нарушений

В данном случае было бы вернее выражение – исправить осанку. Хотя вряд ли стоит ломать устоявшиеся традиции в терминологии. Но осанка не выпрямляется. Суть в том, что наш позвоночный столб, начиная с детского возраста, не является ровным.

В нем существуют 4 изгиба в сагиттальной (или стреловидной, идущей спереди назад) плоскости. Это два изгиба кзади – грудной и крестцовый кифозы, и два изгиба кпереди – шейный и поясничный лордозы.

Соразмерность и пропорциональность этих изгибов, совпадение срединной линии тела с осью позвоночника, правильный наклон головы, умеренный наклон костей таза кпереди – все это определяет правильную осанку.

В зависимости от изменений конфигурации позвоночника различают следующие виды нарушений осанки:

  • Сутулость или круглая спина – выражен грудной кифоз;
  • Плоская спина – сглажены все поясничные изгибы;
  • Плоско-вогнутая спина – выражен поясничный лордоз;
  • Седловидная спина – выражен поясничный лордоз и грудной кифоз.

Кроме того, к типам нарушения осанки принадлежит сколиоз – боковое искривление позвоночника. Помимо конфигурации позвоночника, осанка зависит от тонуса мышц, прочности связок туловища, конечностей, состояния центральной нервной системы, а также двигательного стереотипа. Последнее понятие подразумевает комплекс рефлекторных двигательных реакций по приданию телу определенной позы.

Общие принципы

Для того чтобы выпрямить осанку, необходимо:

  • Придать позвоночному столбу физиологическую конфигурацию – сгладить патологические лордозы и кифоз, устранить сколиоз;
  • Устранить другие возможные причины неправильной осанки – плоскостопие, асимметрию конечностей и таза, суставную патологию нижних конечностей;
  • Укрепить связки, повысить тонус мышц;
  • Улучшить обмен веществ в организме;
  • Обеспечить психологический аспект — добиться, чтобы правильная поза вошла в привычку.

К методам, позволяющим улучшить осанку, относятся:

  • ЛФК – лечебная физкультура;
  • Физиотерапевтические процедуры;
  • Специальные ортопедические приспособления;
  • Массаж;
  • Мануальная терапия;
  • Хирургическое вмешательство.

Все эти консервативные (нехирургические) мероприятия должны проводиться, чем раньше, тем лучше.

И еще один важный момент: выпрямление осанки должно проводиться на фоне адекватного питания. В пищевом рационе должно содержаться достаточное количество белков, кальция, магния и других микроэлементов.

Место работы или учебы нужно обустроить так, чтобы оно соответствовало всем гигиеническим требованиям. Спать — только на ровной жесткой поверхности, от мягких матрасов, пуховых перин следует отказаться.

Одежда должна быть просторной, по размеру и ни в коем случае не стеснять движения.

Лечебная физкультура

То, что физические упражнения делают человека стройным и подтянутым – ни для кого не секрет. Но здесь главное – не впасть в крайность.

Дело в том, то при некоторых видах спортивных занятий (футбол, турник, штанга, акробатическая гимнастика) создается непомерная нагрузка на искривленный позвоночник и неокрепшие мышцы спины. В результате вместо ожидаемого выравнивания позвоночника развивается еще большее искривление.

Особенно опасны в этом плане сколиотические нарушения – при боковых видах искривления позвоночника, особенно тяжелой степени, многие виды упражнений противопоказаны.

Для того чтобы выпрямить свой позвоночник и укрепить мускулатуру спины, поясницы вовсе необязательно посещать спортивные залы со сложными тренажерами. Занятия ЛФК можно проводить в домашних условиях.

Среди рекомендуемых упражнений:

  1. Сесть на пол, обнять руками согнутые в коленях ноги. Выгнуть спину так, чтобы лопатки максимально сблизились друг с другом. В таком положении запрокидывать голову, вытянув шею.
  2. Встать на колени и опереться на ладони рук, вытянутых на ширину плеч. В таком положении медленно вращать головой.
  3. Сесть по-турецки, руками ухватиться за голени или стопы. В таком положении выпрямить спину и осуществлять повороты головы.
  4. Медленно ходить, пытаясь удержать книгу на голове.
  5. Лечь на спину, максимально приблизив стопы к бедрам. Расставить руки в стороны. Опираясь на руки и затылок, выгибать спину.
  6. Подойти к стенке или другой ровной вертикальной поверхности. Максимально прижаться к этой поверхности пятками, ягодицами, лопатками и затылком.

Все это нужно выполнять регулярно, каждый день в течение длительного периода времени – тогда будет результат.

Помимо упражнений для исправления осанки, рекомендованы пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на небольшие дистанции, желательно по мягкой поверхности (песок, щебень).

Эти виды нагрузок желательно совмещать с занятиями в плавательном бассейне. Особенно благотворно действует на позвоночник плавание стилем брасс.

Читать также:  Почему болят колени после тренировки

Другие методы лечения

Можно выровнять позвоночник посредством тракции – вытяжения. Выравнивание осуществляется на специальных тракционных приспособлениях.

Правда, тракция потенциально опасна в плане развития дисковых грыж, повреждений позвоночника.

И потому все мероприятия, связанны с вытяжением, рекомендуются и контролируются только соответствующими специалистами. Тракция может осуществляться в ходе мануальной терапии.

Но ручные воздействия на позвоночник тоже опасны в плане повреждений и неврологических последствий. Поэтому и здесь нужен грамотный специалист. Для того чтобы добиться улучшения осанки, врачи рекомендуют пользоваться корректорами.

Грудопоясничные корректоры осанки жесткого типа совмещают в себе черты реклинатора, жесткой спинки и корсета. Реклинатор — это специальные лямки, которые разводят плечевой пояс, выравнивают грудной отдел позвоночника. А жесткий корсет надежно фиксирует нижне-грудной и поясничный отдел позвоночника. Фиксация достигается т.н.

ребрами жесткости — металлическими продолговатыми вставками, помещаемыми в специальные пазы или кармашки корректора. Корректор должен строго соответствовать росту и телосложению – лучше его изготовить по индивидуальному заказу. Носится он не постоянно. С течением времени продолжительность использования корсета постепенно увеличивается.

На ночь его снимают.

Для укрепления мышц спины и стабилизации позвоночника проводят массаж. В ходе массажа осуществляют жесткие типы воздействий — массирование с отягощением, надавливание, вибрацию. В дополнение к массажу назначаются физиотерапевтические процедуры – электростимуляция, электрофорез, магнитотерапия.

Эти методы не всегда результативны. Тяжелые степени нарушения осанки, сопровождающиеся болью, расстройствами функции внутренних органов – показания для оперативного вмешательства. В одних случаях позвоночник выравнивают путем жесткой фиксации позвонков, в других – проблемные зоны заменяются синтетическими имплантатами из биополимеров.

Источник: https://joint.propto.ru/article/kak-mozhno-ispravit-i-uluchshit-osanku

Как исправить осанку — коррекция позвоночника комплексом упражнений и ношением бандажей

Количество людей, которые начали сильно сутулиться за последние годы увеличилось. Это связано с сидячей работой взрослых и любовью к компьютерам, планшетам детей. Нарушение строения позвоночника портит внешний вид человека, приносит болевые ощущения, проблемы со здоровьем. Исправление осанки у взрослых и у детей является комплексным подходом к проблеме.

Сколиотические состояния человека характеризируются опущенными, сутулыми плечами, искривлением позвоночника, когда он смещен в сторону одной из лопаток.

Убрать все эти проявления поможет комплекс мер, который направлен на выпрямление спины, укрепление мышечного корсета, создание красивой осанки.

Коррекция позвоночника происходит под воздействием нескольких основных методов, как исправить осанку:

  1. Физиотерапия. Процедуры помогают проще переносить динамические, статические нагрузки, которые оказываются на позвоночник. Применяют термические, электрические, гидродинамические, магнитные факторы воздействия. Процедуры снимают болевые ощущения, усиливают кровообращение в проблемной зоне.
  2. Медикаментозная терапия. Лекарственные препараты применяются для улучшения питания мышц позвоночника, связочного аппарата. Во время процесса корректировки осанки назначаются витаминно-минеральные комплексы (детям не назначают).
  3. Мануальная терапия. Главная задача терапевта в данном случае – воздействие на области позвоночника для избавления пациента от дисбаланса мышц, увеличение подвижности, улучшение кровоснабжения. Работа должна быть аккуратной и правильной, чтобы не навредить больному, поэтому обращаться стоит к квалифицированным специалистам.
  4. Лечебная физкультура. Один из самых важных аспектов, чтобы исправить сколиоз. Схему занятий должен составить опытный тренер, учитывая особенности, степень искривления позвоночника. Упражнения для хорошей осанки помогают добиться желаемых результатов за относительно короткий срок.
  5. Хирургическое лечение. В тяжелых случаях врачи рекомендуют провести операцию. Поводом для оперативного вмешательства становится вероятность инвалидизации пациента. Как правило, назначается операция, когда диагностирован сколиоз 3-4 степени или других фронтальных отклонениях.
  6. Ортезирование. Улучшить здоровье позвоночника помогают различные корректоры осанки для взрослых: бандаж, корсет. Их главная задача – поддержание тела человека в правильном положении, выпрямление позвоночного столба.

Причиной формирования кривого позвоночника часто становится слабый мышечный корсет, который не способен удержать тело вертикально. Чтобы исправить осанку, не обязательно ходить в тренажерный зал. Необходимую гимнастику можно проводить прямо дома. Упражнения для выпрямления осанки:

  1. Неправильное положение позвоночника поможет исправить ношение груза. Возьмите увесистую книгу, положите ее на голову, постарайтесь удерживать максимально долго. Когда наловчитесь, сможете заниматься другими делами при выполнении этого упражнения. Такое положение укрепляет мышцы шеи.
  2. Встаньте ровно и сомкните прямые руки за спиной. С усилием сводите локти друг к другу, а грудь при этом следует выгнуть вперед, плечи, голову – отвести назад. Зафиксируйте такое положение минимум на 2 секунды, затем расслабьтесь, опустите руки. Каждый час выполняйте это движение по 2-3 раза.
  3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Запрокиньте максимально назад голову, расправьте плечи, соедините лопатки, тяните как можно дальше шею, прилагая усилия. Повторяйте упражнение не менее 6 раз.
  4. Лягте на спину, опираясь согнутыми локтями и затылком в пол. Медленно, плавно прогните в области груди позвоночник вместе с глубоким вдохом. В начальное положение вернитесь на выдохе. Повторите движение 12 раз.

Как сделать осанку прямой и красивой на турнике

Хороший вариант избавиться от искривления – упражнения для выравнивания осанки на турнике. Девушкам их выполнять будет несколько сложнее, чем мужчинам, но эффективность даже при меньшем количестве повторов будет оставаться высокой. Важно учитывать основные правила занятий на этом снаряде:

  • во время занятий спина должна оставаться ровной;
  • не раскачивайтесь на турнике;
  • обязательно проводите разминку перед началом тренировки;
  • снимайте нагрузку с плечевого пояса, расслабляя его;
  • не доводите себя до переутомления;
  • движения должны быть плавными, без рывков.

С помощью перекладины можно исправить осанку двумя способами. Первый – обычный вис, при котором происходит вытяжение позвоночника, он будет принимать правильное положение, произойдет мышечное расслабление. Второй – подтягивания, здесь техника сложнее:

  • возьмитесь широко за перекладину;
  • движение вверх должно осуществляться за счет мышц спины;
  • не делайте рывков, поднимайтесь плавно;
  • тянитесь к снаряду не подбородком, а грудью, так нагрузка ляжет на мышцы спины;
  • при опускании вниз, не выпрямляйте полностью локти;
  • держите всегда спину ровной.

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем лучше будет нагружаться конкретно спина. Можете попробовать вариант подтягиваний вдоль турника.

Встаньте под тренажером, возьмитесь ладонями вдоль перекладины, чтобы они смотрели друг на друга. Подтягивайтесь, заводя голову на каждом повторе в разные стороны.

Для удобства выполнения ноги можно скрестить в коленях. Женщины утверждают, что такой вариант дается им гораздо легче.

Как выбрать корсет­

В некоторых случаях врач может назначить носить корсет. Это один из вариантов, как исправить осанку у взрослых и детей. Существует несколько видов этого изделия, выбор во многом зависит от стадии заболевания, возраста пациента, личных рекомендаций лечащего врача. Выбирать нужно, опираясь на свойства корсета:

  1. Эластичный бандаж. Комфортный для ношения вариант, не имеет жестких вставок. Используется для разгрузки грудного отдела, поясницы. Фиксируется позвоночник в правильном анатомическом положении.
  2. Магнитная модель применяется не только, чтобы исправления сколиоза, но и для снятия болевых ощущений.
  3. На поздних стадиях недуга используют жесткий корсет, по бокам изделия вмонтированы пластины, которые нужны для более надежной фиксации положения тела.
  4. Отдельно стоит обозначить поясничный бандаж, который не только корректирует осанку, но и прогревает поясницу при ревматизме.

Читайте подробнее, что такое корсеты для спины, как правильно их выбрать.

Как выпрямить осанку ребенку

Во многих случаях искривление происходит у маленьких детей, когда скелет еще относительно «гибкий» и неправильное положение тела может привести к нарушению осанки.

Плюс этого возраста в том, что и исправить ситуацию тоже гораздо проще, чем взрослому человеку. Не требуется медикаментозное лечение или ношение корсета.

Как правило, положительной динамики получается добиться благодаря корректировке питания (больше витаминов), выполнению упражнений для укрепления мышц спины. Делать их можно прямо дома:

  1. Ребенок должен лечь животом вниз на коврик (поверхность твердая), вытянуть руки, ноги, дыхание свободное. Необходимо одновременно поднимать конечности, прогибаясь в пояснице, зафиксируйте положение на 2 секунды, после чего необходимо вернуться в начальное положение. Выполнить следует минимум 10 раз.
  2. Всем известное упражнение «березка» помогает укрепить мышцы спины.
  3. Необходимо встать к стене спиной, руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Медленно выполнить приседания, не отрывая шею, позвоночник от поверхности. Повторить минимум 10 раз.

Любой врач, который сталкивается с искривлением осанки, рекомендует заняться плаванием. Невозможно переоценить влияние этого вида спорта на развитие мускулатуры спины.

Во время тренировок малыш будет выполнять движения, которые сделают осанку правильной, укрепят мышцы, исправление будет происходить незаметно для самого ребенка.

Занятия спортом будут оказывать общее положительное влияние на организм.

Как исправить сутулость у подростка

Принцип лечения, основные правила того, как подростку исправить осанку включают в себя рекомендации, которые относятся и к маленьким детям, и ко взрослым.

Позвоночник тинейджера уже не так пластичен, как у малышей и только простыми домашними упражнениями уже не обойтись. Методология лечения совпадает с описанными выше принципами.

В зависимости от степени искривления осанки врач может назначить:

  • физиотерапию;
  • физические упражнения (домашние или в тренажерном зале);
  • прием витаминов, корректировка питания;
  • ношение эластичного бандажа;
  • запись в секцию плавания;
  • в случае угрозы инвалидизации – хирургическое вмешательство.

Узнайте, какие еще упражнения для осанки можно выполнять детям и взрослым.

Видео: что такое корректор осанки – польза и вред

Источник: http://sovets.net/6748-kak-ispravit-osanku.html

Как улучшить осанку?

Искривление позвоночника и неправильная осанка — это не просто визуальная проблема. Горбатая спина может стать причиной многочисленных проблем со здоровьем, а плоскостопие — лишить способности ходить без боли в более взрослом возрасте. Однако осанку невозможно исправить за несколько минут.

Достаточно одного упражнения, чтобы вернуть спину в прямое положение — однако сложно научить тело принимать и поддерживать это положение автоматически. Исправление осанки потребует полной перестройки всего корпуса — организм должен заново научиться держать тело и его мышцы правильно.

Современная анатомия рассматривает тело человека скорее как одну большую мышцу с различными подотделами, а не просто как набор костей, к которым крепятся независимые мышцы. По сути, мускулы неотделимы от костей — они вплетаются друг в друга при помощи специальной соединительной ткани.

Читать также:  Ортопедическая подушка для грудничков при кривошее

Эта соединительная ткань, называемая миофасцией, покрывает и связывает многочисленными слоями сразу несколько расположенных рядом мышечных групп. Именно поэтому отделить мускулы от костей можно исключительно скальпелем хирурга — в живом человеке они всегда плотно связаны.

Тест на правильность осанки

Исправление осанки всегда начинается с поиска излишне стянутых или растянутых мышц, а также слабых миофасций. Однако если специалисту достаточно одного взгляда на вас, чтобы понять, какие проблемы с осанкой у вас имеются, то самостоятельно диагностировать проблемы крайне сложно.

Легким способом определения правильности вашей осанки является прислонение к стене. Ступни ног должны стоять на расстоянии примерно 15 см от стены, а затылок, лопатки и ягодицы должны легко этой стены касаться. В идеальном случае для шеи и поясницы должен остаться зазор в 5 см от стены.

Как исправить осанку?

Первое, с чего начинается исправление осанки — это с исключения из рутины ухудшающих осанку привычек. Если вы горбитесь, то, вероятно, причина заключается в слишком низком расположении экрана компьютера на работе и в регулярном использовании смартфона, что заставляет смотреть вниз.

Также важно спать в правильной позиции на качественном матрасе с амортизацией и не использовать слишком высокую подушку. Чрезмерно твердая кровать (ровно как и излишне мягкая) вредит здоровью позвоночника, а высокая подушка легко может стать причиной болей в шее, выводя ее излишне вперед.

Методы корректировки осанки

Важно понимать, что исправление плохой осанки — это не просто работа с мышцами. Мышцы весьма эластичны и легко поддаются корректировке силовыми упражнениями. В отличие от миофасций, для изменения структуры которых необходимы недели регулярного выполнения статических упражнений.

Лучшим решением для корректировки осанки станет работа с личным тренером или физиотерапевтом, способным оценить вашу ситуацию и составить программу тренировок, совмещающую как силовые, так и статические упражнения для выпрямления спины и улучшения именно вашей осанки.

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Упражнения для улучшения осанки

Ниже представлены три базовых упражнения, способных помочь коррекции наиболее типичных проблем с осанкой. Однако необходимо понимать, что универсальных упражнений для исправления осанки просто не существует  — каждому человеку необходимы упражнения с учетом его конкретной ситуации.

1. Упражнение для укрепления мышц таза

Одним из главных нарушений осанки у людей, работающих на сидячей работе в офисе, является наклон таза вперед, создающий чрезмерный прогиб в пояснице и провоцирующий непрятные боли. Для коррекции этой проблемы помогут гиперэкстензии и упражнения, заключающиеся в подъемах таза лежа.

2. Упражнение для корректировки положения лопаток

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, одновременно направляя их вниз и слегка выставляя грудь вперед. Также при приседаниях вниз держите мышцы корпуса и пресса в легком напряжении. Используйте гантели для усложнения выполнения.

3. «Летящий супермен»

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц поясницы, плечевого пояса и растяжения грудных мышц. Выполняйте его в конце силовой тренировки в статическом режиме — зафиксируйте тело в верхней на 15-30 секунд, опуститесь вниз на 30 сек, повторите 4-5 раз.

***

Исправление и улучшение осанки требует не просто выполнения определенных упражнений, а пересмотр всей повседневной рутины. Кроме этого, предпочтительнее работа с тренером или физиотерапевтом — самостоятельно и в домашних условиях вылечить искривление позвоночника крайне сложно.

  • Избавление от боли в шее
  • Что портит осанку?
  • Правильная ли у вас осанка?

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/yoga/kak-ulutchit-osanku

Как можно выпрямить осанку

Боли в спине, чувство жжения и тяжести в позвоночнике заставляет множество людей, независимо от возраста и пола, интересоваться тем, как выпрямить осанку. Положение тела, которое принимается бессознательно, и есть осанка.

Если она правильная, отсутствует чувство дискомфорта при выполнении обычных движений, внутренние органы и кровоток не причиняют неудобств. Для взрослых правильная осанка помогает оттянуть проявление возрастных недомоганий, справляться без усилий с повседневными нагрузками.

Еще важней естественное положение позвоночника для детей, организм которых только находится на стадии формирования.

К большому сожалению, сидячая работа, передвижение автомобилями, городским транспортом, необходимость сидя выполнять многочасовые домашние задания, отсутствие времени и желания ежедневно совершать прогулки пешком через некоторое время сказываются на организме.

Появляются одышка, боли в сердце, животе, головные боли, даже элементарное вставание со стула может причинить неприятные ощущения.

Хорошая новость в том, что искривление осанки — это не болезнь, граничащая с хроническим искривлением позвоночника, и при желании выправить ее можно физическими упражнениями, придерживаясь некоторых правил и используя правильную обувь в любом возрасте.

Вспомогательные правила исправления осанки

Перед тем как улучшить осанку, следует определиться с категорией, к которой относится нарушение. Если выпрямление спины и удерживание в таком положении причиняет дискомфорт, а осанка сохраняется правильной, пока происходит сознательный контроль — это функциональное изменение, справиться с которым достаточно просто самостоятельно.

Посещение врача, постоянные массажи, использование корректирующих вспомогательных средств необходимо при проявлении структурных изменений, которые появляются в особо запущенных случаях, граничащих с изменениями в строении позвоночника.

Взрослым людям из-за уже сформировавшихся мышц правильная осанка после деформации дается трудно. Однако, задавшись целью, можно добиться желаемого через полгода. Недостаточно ежедневно выполнять специальные упражнения, существует еще дополнительный список правил, которые нужно соблюдать:

  • заменить обычный матрас и подушку на ортопедические аналоги;
  • много ходить, но избегать спешки, напряжения, нервозности;
  • сидеть только ровно, избегать позы «нога на ногу», опираться на спинку, а если есть возможность, то купить домой офисное кресло с возможностью регулировки спинки, подлокотников и высоты;
  • обувь всегда должна быть максимально удобной, желательно ортопедической;
  • дома носить пояс или корсет, предназначение которого — исправить осанку.

Сложнее всего родителям, если у ребенка нарушена осанка. Требуется проявить максимум терпения, выполнять с ним физические упражнения, максимально изменить окружающие его предметы, провоцирующие деформацию мышечного корсета.

К примеру, постель должна быть идеально ровной и жесткой. Достаточно часто ортопедический матрас заменяется или компенсируется ровными сбитыми досками, ДВП плитами.

Даже если ребенок будет жаловаться, что ему неудобно, следует проявить упорство для его же блага.

Выправить положение позвоночника поможет и хорошо подобранная обувь, которая не может быть узкой, широкой, у девочек — с высоким подъемом. Так как ножка в этом возрасте постоянно растет, возможно, обувь придется менять достаточно часто.

Естественно, мебель должна быть соразмерной росту, рабочее место ярко освещено, стул, как и для взрослых — офисный. При этом стоит понаблюдать, в каком положении дитя делает уроки, и если уговоры выпрямить саму спину помогают только на 5 минут, купить корсет для домашнего ношения.

Неплохо бы записать свое чадо в кружок танцев, секцию плавания, туризма и самим стараться гулять с ним, совершать походы на природу.

Исправление осанки с помощью ежедневных упражнений

Они достаточно просты, доступны в любом возрасте, не требуют предварительной физической подготовки:

  1. Подготовить килограммовый мешочек с песком, положить его на голову и стать у стены. Плотно прижать спину к поверхности и так удерживать ношу, укрепляя этим мышцы шеи. На первый раз достаточно простоять 5-7 минут, время постепенно увеличивается до 25 минут.
  2. Положить на голову несколько книг, выпрямиться, и так ходить по комнате, следя за тем, чтобы ноша не упала. Упражнение древнейшее, так как его использовали вельможи Англии, Франции еще несколько столетий назад для выработки царственной осанки.
  3. Позвоночник выпрямить, сесть на жесткий стул и стопы прижать к полу. Зафиксировав положение не менее 10-15 сек, вперед вытянуть подбородок.
  4. На том же стуле расслабить спину не сгибаясь и очень сильно потянуться вверх. Удержаться на несколько секунд, максимально сдвигая лопатки. Повторять движения около 10 раз.
  5. Лежа на жестком полу повернуться медленно на живот и старательно прогнуться, приподнимая насколько возможно ноги, руками тянуться вперед. Обязательно оставаться в подобном положении не расслабляя спины несколько секунд. Оптимальное количество подходов — 25 раз, но изначально достаточно проделать 5 заходов и увеличивать нагрузку постепенно.

Важно ежедневно выполнять еще такие всем известные со школьного периода упражнения, как «рыбка», «березка», «велосипед», «ласточка». Не нужно перегружать спину, но избегать зарядки на позвоночник нельзя.

Упражнения с фиксацией спины стеной отлично подстраховывают даже от непроизвольного желания сгорбиться. Нужно встать, прижаться спиной о стену и тянуться вверх, стараясь достать что-то невидимое. Тянуться до 15 секунд, а потом опустить и расслабить руки. Повторять нужно не менее 8-10 раз.

В этом же положении постараться напрячь все мышцы спины и медленно присесть 10 раз, не отрываясь от стены. Правильная осанка гарантирована буквально за месяц, если посвятить этому занятию несколько минут ежедневно вечером и после пробуждения.

Интересно выравнивание позвоночника по примеру животных, которые потягиваются после длительного лежания. Нужно опуститься, как и они на четвереньки, прогнуть спину вверх, а потом — вниз.

Далее сначала перенести нагрузку на руки, выгнуть поясницу и опустить переднюю часть туловища на землю.

Подобные упражнения благотворно влияют на весь мышечный корсет, держат в тонусе кровеносную систему, суставы.

Если телодвижения причиняют значительную боль, улучшение осанки возможно только постепенно. Не стоит перегружать и так болезненный позвоночник, лучше делать оздоровительную зарядку на протяжении дня по несколько минут. Сложнее придерживаться распорядка тем, кто занят на работе.

Но даже там можно несколько раз заставить себя выпрямить спину, согнуться и снова выпрямить, невзначай уронить и поднять карандаш с положения, сидя на стуле.

Во время обеденного перерыва лучше прогуляться по улице, подняться по ступенькам на значительную высоту и снова спуститься, держа все время спину идеально прямой, используя свободное время для исправления осанки, а не дальнейшего сиденья.

Как только поставлено определение об искривлении позвоночника на начальном этапе, предотвратить дальнейшее развитие и формирование недуга помогут занятия на турнике, скручивания туловища, наклоны, потягивания.

Читать также:  Вертеброгенная торакалгия

Рекомендовано, помимо занятий дома, записаться к хорошему специалисту в тренажерный зал, который подберет нагрузки специально для укрепления мышечного корсета спины. Дело в том, что силовые нагрузки нельзя выполнять резко, начиная с большой массы.

И так ослабленный позвоночник может отреагировать резкой болью из-за образования микротрещин.

Дополнительные моменты

В оздоровительных медицинских центрах во время консультации врача, который назначит необходимое лечение, не только научат, как сохранить правильную осанку, но и проведут необходимое количество сеансов подводного вытяжения, вибротерапию, массажи. Некоторые центры даже могут предложить провести курс безболезненного иглоукалывания, что даже интересно.

Способов выправить осанку множество, заняться проблемой можно самостоятельно, под наблюдением врача, в фитнес-центре. Остается только превозмочь себя, проявить упорство, а результат обязательно будет заметен.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/osanka/kak-vypryamit-osanku.html

Как исправить осанку: упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Уверена, взрослые постоянно твердили вам «сядь ровно» или «перестать сутулиться». Что ж, ваша мама и учителя были правы. Однако, правильная осанка – это не только красивый вид. Осанка влияет на все здоровье и благополучие в целом.

Осанка оказывает влияние на ваше настроение, уверенность, даже на память и пищеварение.

Научиться держать осанку и улучшить осанку – вот то, что может изменить всю вашу жизнь, физическое и душевное равновесие и то, как окружающие воспринимают вас.

Посмотрите видео о том, как проверить свою осанку.

Как осанка влияет на различные сферы вашей жизни

Настроение

Улучшив осанку, вы не просто начнете выглядеть увереннее, вы также будете чувствовать себя увереннее и ваше настроение улучшиться. Доктор Эрик Пепер из Университета Сан-Франциско проводил различные эксперименты с осанкой, чтобы выяснить, как она влияет на уровень энергии, а также на позитивные и негативные мысли.

В одном из экспериментов, его подопытные либо бежали вприпрыжку с холма, либо, ссутулившись, спускались шагом. Почти все, кто скакал, отметили, что чувствуют себя полными энергии и более счастливыми. А те, кто шел сгорбившись, сообщали о грусти, одиночестве и сонливом состоянии.

Плохая осанка также имеет прямое отношение к стрессу и депрессии.

Память

В ходе эксперимента Пепер также выяснил, что осанка может вызывать, как позитивные, так и негативные воспоминания. Сидя в согнутом положении и глядя в пол, участники эксперимента вспоминали моменты, когда они были беспомощны, бессильны.

А те, кто сидел прямо и смотрел перед собой, думали о вдохновляющих и позитивных моментах в жизни. Также правильная осанка может улучшить память в целом. Хорошая осанка способствует дыханию и повышает приток крови и кислорода к мозгу на 40%.

Кислород – это нечто вроде пищи для мозга, когда он сыт, работает правильно и память улучшается.

Уверенность

Кроме настроения и памяти, правильная осанка также может сделать вас уверенным в себе человеком. Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, если сидеть ровно, уверенность возрастает.

В данном исследовании ученые разделили студентов на две группы и сказали им сидеть в разных позициях при ответах на разные вопросы деловой анкеты. Те, кто сидел прямо, просто излучали уверенность, когда отвечали на вопросы об их квалификации, в отличие от тех, кто сидел сутулясь.

Из этого можно сделать вывод, что мысли человека напрямую зависят от осанки, что-то вроде «хорошей мины при плохой игре». То есть вы можете прибавить себе уверенности, просто правильно держа себя.

Если вы сидите и стоите правильно, то ваши внутренние органы располагаются в нужных им местах, что позволяет вашему пищеварительному тракту работать естественно. Исследователи считают, что правильная осанка вносит свой вклад в некоторые вопросы пищеварения, например, кислотность, запор и даже грыжа.

— по словам Стивена Вайнигера, автора книги «Выпрямьтесь – продлите свою жизнь». Для того чтобы улучшить пищеварение, ходите и сидите прямо, а также двигайтесь как можно больше.

Кости и мышцы

Правильная поза и осанка разгружают позвоночник и скелет. Ваш скелет создан для поддержки массы тела в правильном положении, то есть в ровном. При правильно осанке ваши кости функционируют правильно, что помогает им оставаться сильными и здоровыми.

При неправильной осанке некоторые кости, мышцы и связки находятся в стрессовом состоянии. Мышцы начинают работать в усиленном режиме, что приводит к их растяжению, боли и мышечному дисбалансу.

Если мышцы выполняют основную часть работы, кости становятся слабее, а это также приводит к боли в мышцах, боли в спине и может привести даже к остеопорозу.

Головные боли

Помимо боли в костях и мышцах, неправильная осанка ведет также и к головным болям. Большинство людей, особенно те, кто работает в основном сидя за столом, имеют осанку, при которой голова вытянута вперед. Что приводит к болям в верхней части спины и мышцах шеи.

Доктор Адальберт Караджи, хирург-ортопед, утверждает, что если голова вытянута вперед, на мышцы шеи и спины нагрузка увеличивается на 7 килограмм с каждым сантиметром. То есть, чем дальше вы вытягиваете голову, тем дольше нагрузка на эти мышцы.

Дополнительное растяжение оказывает давление на нервы в шее и заставляет мышцы шеи и спины в постоянном напряжении, что приводит к сильным головным болям.

Многие факторы могут оказать влияние на осанку. Это и ожирение, и беременность, и обувь на высоком каблуке, и слишком плотная одежда, и слабые мышцы, неподвижность, неправильное сидение и стояние, и плохие условия труда.

Также, если вы носите что-то тяжелое на одной стороне, например тяжелый кейс или сумочку, вносит отрицательный вклад в осанку.

Матрас, на котором вы спите, если он не поддерживает спину должным образом, тоже влияет на вашу осанку.

Как выпрямить осанку стоя

  • Держите голову ровно, не выпячивайте подбородок
  • Убедитесь, что ваши уши в линии с центром плеч
  • Откиньте плечи назад
  • Слегка раскройте грудную клетку
  • Держите колени прямыми, но не напряженными
  • Макушка головы должна смотреть в потолок
  • Напрягите мышцы живота, но не втягивайте его и не выставляйте бедра.
  • Распределяйте вес одинаково на пальцы и пятку стопы
  • Дышите ровно

Способы улучшить осанку

Теперь мы расскажем и покажем как исправить осанку в домашних условиях с помощью простых упражнений.

1. Упражнения для осанки

Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть напряженные мышцы груди, передней части плеч, и передней части бедер, также укрепите спину, пресс и ягодицы.

Выполняйте эти «Упражнения для осанки дома», которые могут вам делать растяжки каждое утро и даже в течение дня, чтобы не засиживаться слишком долго в одном положении.

Рекомендуем вам упражнения для выпрямления осанки, приведенные ниже, чтобы вы могли укрепить мышцы и получить отличную осанку.

Упражнения для красивой осанки — видео

2. Пенный ролик

Пенный ролик становится все более и более популярным, и неспроста. На самом деле он отлично заменяет глубокий массаж мышц и тканей.

Это очень важно, так как он помогает напряженным мышцам расслабиться, так что натяжение в этих мышцах становится слабее.

Если плохая осанка вошла у вас в привычку за долгие-долгие годы, исправить ее может быть очень сложно, если не расслабить эти измотанные и напряженные мышцы.

3. Эргономика

Эргономика предполагает смену вашей привычной среды для того, чтобы поддерживать и улучшать вашу осанку. Дополнение стула поддержкой для поясничного отдела – прекрасный тому пример. Вы также можете изменить орудия труда, рабочий уголок, высоту стула и стола, чтобы повысить эргономичность.

4. Ограничить вредные привычки

Должно быть, вы понимаете, что значит «вредная привычка». Но мы сейчас говорим о том, чтобы не сутулиться или не читать лежа. Также сюда можно отнести выполнение работы при тусклом свете, что заставляет вас наклонять голову, чтобы видеть лучше то, что вы делаете, и сутулиться. Даже вождение машины в неудобном положении может привести к ухудшению осанки.

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

Эти упражнения для выпрямления позвоночника направлены на укрепление мышц верхней части спины и мышц плеч. Лучше перед началом тренировки разогреть и растянуть напряженные мышцы с помощью пенного ролика.  Выполнение этих упражнений всего 2-3 раза поможет вам улучшить осанку.

1. Птица-собака

Станьте на четвереньки, вес распределен равно на руки и колени. Напрягите мышцы пресса и держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок.

Медленно вытяните ПРАВУЮ руку перед собой и ЛЕВУЮ ногу позади себя. Старайтесь делать так, чтобы вес распределялся равномерно. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Повторите для противоположной стороны. Выполните 10 повторов для каждой стороны.

2. Растяжка спины

Лягте на живот, лоб опирается на руки, локти смотрят в разные стороны. Не отрывая лоб от рук, поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола на несколько сантиметров.

Не забывайте, что вы думаете о том, как растягиваются ваши мышцы и держите мышцы живота в напряжении.

Не нужно поднимать туловище и ноги слишком высоко, никаких неприятных ощущений в спине быть не должно. Повторите 10-15 раз.

Возьмите пару гантелей, которые соответствуют вашим возможностям. Держите гантели перед собой, ладони смотрят на вас. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, спину держите прямо. Напрягите живот и поднимите гантели вверх, к подмышкам. Сведите лопатки, но так, чтобы шея не была напряжена, затем медленно опустите руки. Повторите 15 раз.

4. Полет (развиваем дельтовидную мышцу)

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. На этот раз ладони смотрят друг на друга, сведите лопатки, чтобы поднять гантели в стороны. Опустите и повторите 15 раз.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-osanki

Ссылка на основную публикацию