Йога для здоровья спины и позвоночника

Какие упражнения из йоги полезны для позвоночника и суставов?

Позвоночник выполняет несколько жизненно важных ролей, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Он обеспечивает двигательную активность конечностей, защищает спинной мозг и выполняет опорную функцию.

Поэтому состояние позвоночника во многом определяет здоровье человека.

Йога для позвоночника и спины позволяет добиться отличных результатов в области растяжки и укрепления мышц, подтянуть мышечный каркас, восстановить двигательную активность, нарушенную заболеваниями и др.

Йога для позвоночника очень полезна. Специальные позы и положения, которые принимает человек с концентрацией на своих внутренних ощущениях, помогают не только держать мышцы в тонусе, но и бороться с рядом серьезных заболеваний позвоночника.

Польза йоги для спины

Выполнение комплекса упражнений йоги полезно не только для лечения заболеваний позвоночного столба. Йогатерапия — наилучшее профилактическое мероприятие для тех, кого беспокоит состояние спины и организма в целом. При правильном выполнении поз йоги можно добиться следующих результатов:

снятие болевого синдрома в области позвоночника;
исправление осанки, выпрямление позвоночного столба;
стимулирование кровообращения в суставах, внутренних органах и пораженных областях спины;
расслабление и укрепление спинных, шейных и других мышц;
повышение эластичности связок и сухожилий;
укрепление всех систем организма человека;
устранение скованности позвоночника;
уменьшение напряжения между позвонками и др.

Советуем прочитать: упражнения для укрепления мышц поясницы.

Йога — распространенное направление нетрадиционной медицины для лечения остеохондроза, грыжи, смещения позвонков и других заболеваний позвоночного столба.

Особенности йоги — концентрация внимания на себе и своем организме, укрепление и омоложение тела посредством выполнения определенных упражнений и поз. Йоги называют их асанами.

Упражнения для спины (ЛФК), их польза и правила назначения врачом

В основном болевые ощущения разной интенсивности в зоне спины возникают по причине травмирования нервных волокон спинного мозга.

Это случается в связи с изнашиванием дисков между близлежащими позвонками, когда в повседневной жизни человека недостаточно движения.

Связки с мышцами, участвующие в поддержании положения позвоночного столба, нуждаются в минимальных тренировках, а значит, каждому человеку хотя бы в качестве профилактики повреждений показаны занятия для позвоночника.

В результате постоянных и правильных занятий можно получить не только здоровую спину, но и чувство расслабленности, облегчения, прилив сил и хорошее настроение.

Кроме упражнений есть и продукты, полезные для суставов и позвоночника, о которых написано в соответствующей статье нашего портала.

Заниматься йогой можно в домашних условиях самостоятельно. Некоторые предпочитают ходить на групповые занятия в специализированные центры.

Рекомедуем изучить:

Гимнастика для позвоночника по методике Норбекова
Лечебная гимнастика для позвоночника: описание основных упражнений

Йога для спины противопоказана людям со следующими заболеваниями и состояниями:

развитие злокачественных опухолей и новообразований;
заболевания сердца и кровеносной системы;
психические расстройства;
тяжелое состояние пациента, когда любая двигательная активность приносит массу неприятных и болевых ощущений;
инфекции и воспаления.

Прочитайте об упражнениях на доске Евминова в дополнение к данному материалу.

Также не рекомендуется заниматься йогой при лихорадке, переохлаждении или перегреве, обострении хронических заболеваний, после тяжелой работы, операции, еды, профессиональных тренировок и др.

Йога может стать отличным помощником в борьбе с заболеваниями позвоночника и суставов. Однако только правильное выполнение упражнений способно оказывать терапевтический эффект.

В дополнение рекомендуем:

Делаем зарядку с пользой для позвоночника
Чем полезны упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения йоги можно условно разделить на некоторые группы в зависимости от направленности действия и эффекта занятий:

при смещении позвоночных дисков;
при искривлении позвоночника;
для вытяжения спинных мышц и др.

Изучите упражнения при болях в спине и поясницы, чтобы самостоятельно справиться с недугом.

Йога и смещение позвонков

Существует множество поз и положений, правильное выполнение которых будет полезно при данной патологии. Ниже представлены самые эффективные из них:

Пашимоттанасана. Сначала нужно принять исходную позицию — сесть на коврик, ноги выпрямить, пальцы ног направить внутрь, спину выпрямить, плечи опустить. Ладошки нужно опустить на пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Далее поднимают и вытягивают руки, захватывают подошвы. Нужно лечь на нижние конечности грудью с ровной спиной. Голову опускают на ноги в конце наклона. В таком положении нужно находиться несколько минут.

Пашимоттанасана

Ардха шалабхасана. Нужно выпрямить ноги, лежа на спине, чтобы стопы были расположены рядом. Голова должна быть опущена, а руки опущены вдоль тела. После принятия исходной позиции руки вытягивают пред собой. На выдохе нужно вытянуть ноги назад и как можно выше поднять голову, грудь и руки. Упражнение выполняется за счет напряжения мышц спины и ягодиц. Все внимание концентрируется на поясничном отделе.

Ардха шалабхасана

Падангустасана. Принять исходное положение — стоя, конечности опущены вниз, ноги вместе. На вдохе руки поднимают вверх, и слегка расставляют ноги. На выдохе нужно сделать наклон вниз, схватив указательными пальцами большие пальцы ног. Далее делают прогиб позвоночника, поднимая голову вперед. Затем на выдохе опускают голову к коленям и стоят в таком положении 30 секунд.

Падангустасана

Кроме вышеописанных поз облегчить состояние пациента со смещенными позвоночными дисками помогут асаны Уттанасана, Ардха шалабхасана, Уджайи, Супта вирасана, Матшиасана, Сету бандха сарвангасана и многие другие.

Есть огромное количество поз из йоги, которые будут полезны для пациентов с заболеваниями позвоночника — шейного и поясничного отделов. Вовсе необязательно выполнять все из вышеперечисленных. По данному вопросу целесообразнее проконсультироваться с йоготерапевтом.

Искривление позвоночного столба и йога

Ардха матшиендрасана. Упражнение выполняется из положения сидя. Одну ногу сгибают так, чтобы пятка находилась под противоположным бедром как можно ближе к тазу. Другую ногу заводят за бедро и ставят на стопу. Положение таза остается неизменным, а корпус поворачивают в сторону бедра, под которым находится пятка. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут. При постоянных тренировках можно пробовать заводить одну руку за спину и обхватывать лодыжку.

Ардха матшиендрасана

Вакрасана. Нужно сесть на пол и выпрямить правую и левую ногу. Правую ногу подтягивают к телу, а колено — к груди. Стопу ноги ставят с левой стороны от левого бедра. Ягодицы прижимают вниз, а позвоночник вытягивают вверх. В такой позе нужно находиться полминуты, затем поменять ноги.

Вакрасана

Паривритта триконасана. Стопы разворачивают вправо, и также поворачивают туловище вместе с руками. Потом делают наклон с вытянутой правой рукой вверх, а другой рукой дотрагиваются до пола. Все внимание должно уделяться пояснице. В таком положении нужно пробыть не менее 20 секунд.

Паривритта триконасана

Упражнения для вытяжения спинных мышц

Марджариасана. Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе голову опускают вниз и выгибают спину. Затем голова запрокидывается наверх, а спина вытягивается в противоположную сторону.

Марджариасана

Паванмуктасана. Нужно лечь на спину и подтянуть одно колено к голове, другая нога — прямая. В таком положении нужно остаться на одну минуту. После расслабления ноги меняют.

Паванмуктасана

Апанасана. Нужно лечь на спину и прижать колени к груди, обхватив ноги за голени. Копчик максимально прижимают вниз и фиксируют положение на несколько минут.

Апанасана

Перед занятием йогой для позвоночника пациентам с проблемами в шейном, грудном или пояснично-крестцовом отделах спины рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет пользы и вреда упражнений.

Йога для укрепления мышц спины, позвоночника, суставов и предупреждения рецидивов и прогрессирования заболеваний должна выполняться по определенным правилам. Только тогда можно рассчитывать на успех занятий. Если выполнение упражнений доставляет боль и дискомфорт, то от них стоит отказаться.

Источник: http://MoyPozvonok.ru/profilaktika/zaryadka/kakie-uprazhneniya-iz-yogi-polezny-dlya-pozvonochn/

Когда позвоночник начал барахлить, этот комплекс спас меня от напасти! Для шеи, головы и плеч

Болезни Йога Лайфхаки Позвоночник Упражнения Шея

Тебе знакома невыносимая и затмевающая мысли боль в шее или пояснице? Конечно, знакома! Ведь все мы, так или иначе, ведем сидячий образ жизни, работая по 8 часов в сутки за компьютером, утыкаемся в гаджеты во время ходьбы, заставляя не без того уставшую шею принимать совершенно неестественное для нее положение.

Минуя вопрос «Кто виноват?», сразу перейдем к вопросу «Что же делать?». Йога для шеи, головы и плеч станет лучшим дополнением традиционной терапии остеохондроза. Это не сложно, это приятно, а главное — невероятно полезно!

«Так Просто!» делится с тобой простыми упражнениями, которые избавят от невыносимой мышечной боли. Тот, кто единожды попробует такие простые асаны для позвоночника, не станет тратить время на что-либо иное. Недомогание как рукой снимет!

Йога для спины и позвоночника

Этот простой комплекс упражнений поможет убрать напряжение в области головы, шеи и плеч. И, к слову, займет не дольше 10 минут!

Для начала прими удобное положение: по-восточному, лотос или же сядь на маленький стульчик, если совсем невмоготу держать спину ровной. Потянись макушкой вверх, потягивая боковые области шеи.
Медленно опусти подбородок к груди, сложи руки в замок и уложи на затылок. Мягко крути шеей то вправо, то влево, будто вытягивая шейные позвонки.
Важно! Ни в коем случае нельзя слишком усердно давить на шею руками. Делай это упражнение плавно, без какого-либо насилия, используя лишь вес собственных рук. Чувствуешь, как расслабляется позвоночный столб?
Убери руки с затылка, уложи на колени и продолжи плавные движения шеей, но только вверх и вниз. Во время выполнения этого упражнения не стоит слишком сильно запрокидывать голову назад. Вдыхай во время запрокидывания головы, и выдыхай, когда тянешься подбородком к груди.
Уложи центр ладони в область межбровья. Ладонью дави на голову, но шеей сопротивляйся этому давлению. Во время такого упражнения укрепляются и тонизируются мышцы шейного отдела позвоночника. Когда почувствуешь усталость, прекрати выполнять эту асану.
То же самое повтори для боковых отделов шеи, уложив ладонь в область уха.
Следующее упражнение очень благоприятно сказывается на здоровье мышц шеи. Подбородок тянется к груди, а позвоночник делает волнообразное движение по направлению вперед.
Это упражнение показано всем тем, кто большую часть дня проводит за компьютером. Правой рукой ухватись за левое плечо и замри в таком положении на 10 секунд. То же самое повтори для противоположного плеча. Эта простая асана с легкостью избавит от мышечного напряжения в шее.
Сложи руки в замок и вытяни над головой. Плечи тянутся к ушам, а подбородок опускается к груди. Расслабившись, задержись в таком положении на 1–2 минуты, не забывая тянуть плечи вверх.
Встань на стопы, грудь уложи между колен, сложи руки в замок за головой и максимально расслабь голову и шею. Прочувствуй, как расслабляется и вытягивается твой уставший позвоночник…

Как видишь, лечить мышечную боль можно не только традиционными методами, но и при помощи такой увлекательной и расслабляющей йоги. Йога — практика, которая многое дает организму. Добавь к прописанному врачом лечению всего несколько асан, и ты глазам не поверишь!

Читать также: Как лечить радикулит: методы и препараты

Начни заниматься такой полезной йогой уже сегодня, а нашей статьей не забудь поделиться с друзьями в соцсетях.

Источник: https://takprosto.cc/yoga-dlya-spiny-i-pozvonochnika/

Упражнения йоги для спины: элементарные асаны для начинающих

Я рад новой встрече с нами на страницах моего блога. Сегодня мы продолжим наши полезные беседы на тему здоровья и улучшения качества нашей жизни. Поговорим про упражнения йоги для спины. Обычная ситуация, когда мы начинаем задумываться о состоянии нашей спины при появлении болей, дискомфорта.

Возрастные изменения также дают о себе знать. Происходит стирание дисков позвоночника, мы хуже переносим любые нагрузки и тем более травмы. Именно тогда мы начинаем любой ценой возвращать здоровье своей спине, используя различные методы.

Ежедневно необходимо заботиться о своей спине, следить за правильной осанкой. Недаром, начиная со школы ребёнка учат правильно сидеть за столом и писать в определённой правильной позе. Спина и состояние нашего позвоночника – наше здоровье в целом.

Выполняя каждый день определенные упражнения, мы можем укрепить здоровье своей спины. В любом возрасте можно начать заниматься и сохранить или приобрести правильную красивую осанку. Хронические боли в спине могут облегчить элементарные определенные наклоны и выпрямления.

Систематичность занятий является важным аспектом на пути к здоровой спине. Уменьшает нагрузку на спину и нервную систему сгибание туловища вперёд, это же позволит растянуть Ваш позвоночник.Если у Вас грыжа позвоночника нужно быть очень осторожными с наклонами. Инструктор подберёт для Вас определенные правильные асаны для данного диагноза. Как заниматься при грыже читайте здесь

Для укрепления мышц спины нужно выполнять некоторые упражнения из Хатха йоги на выпрямление тела и вытягивание позвоночника. Так мы сможем восстановить его подвижность. При наличии болей при наклонах можно прогнуться назад и нейтрализовать неприятные ощущения. Но все нужно делать медленно и осторожно, осознавая свои действия.

Обратите внимание на плавность в окружающей нас природе. Как плавно, без рывков плывут облака, как течет река или как двигаются животные. Учитесь у природы всему! Старайтесь делать все плавно, спокойно. Если Вы выполняете практики дома, то уроки с фото выполнения тех или иных поз со страниц моего блога помогут Вам правильно их сделать.

Выполняя практики, дышите глубоко, но спокойно, через нос. Это помогаем избавиться от стрессовых мыслей и беспокойства. Постоянное напряжение психики оказывает очень отрицательное влияние на организм в целом. Мы уже с Вами знаем, что йога многомерна и воздействует не только на физическое, но и на наше психическое и духовное состояние, не правда ли?

Только после хорошего отдыха приступайте к выполнению рекомендуемых Вам асан. Если у Вас боли в пояснице, шее или плечах не торопитесь нагрузить их физически. Сначала нужно снять болевые ощущения с помощью китайского ортопедического пластыря, я писал о нем уже, а потом уже приступать к занятиям.

Асаны для укрепления спины

Баласана (поза ребенка)

Необходимо принять позу встав на колени. Большие пальцы ног соединим между собой. Разведите колени на ширину плеч. Туловище при наклоне должно поместиться между Вашими коленями. Сядем на пятки, наклонимся и вытянем руки максимально далеко. Прижмём ладони плотно к полу, расставив их на ширину плеч.

Нужно лбом дотронуться до пола. Или же, используя вспомогательный блок, следуя советам из йоги Айенгара, дотрагиваемся лбом до него. Стараемся медленно вытягивать боковые части нашего тела, одновременно прижимая к пяткам ягодицы. Ощутите Ваше растяжение в стороны противоположные друг другу. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Задержитесь в асане 1 – 2 минуты.

Эта поза снимет Вашу усталость как физическую, так и психическую. Вы почувствуете как исчезнет беспокойство в уме, расслабятся бёдра, плечи, скованность позвоночника сменится ощущением легкости. Подробно поза ребенка в йоге была рассмотрена в одной из статей.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Можно перейти к выполнению этого упражнения из вышеописанной асаны.
Поднимаем таз вверх на вдохе. Колени должны быть выпрямлены. Вес тела перенесите на ноги. Постарайтесь напрягать мышцы бёдер, подтягивать коленные чашечки. Позвоночник будто удлиняется по Вашим ощущениям, а мышцы спины напрягаются. Старайтесь во время выполнения асаны выпрямить ноги полностью.

Пятки при необходимости оторвите от пола. Спина и руки сохраняют одну линию. Голову и шею постарайтесь расслабить. Дыхание плавное и свободное. Сохраните позу примерно минуту. Эта асана снимет Вашу усталость, пройдут боли в спине и воспаление седалищного нерва, если оно имеется, укрепит Ваши мышцы. если вы хотите узнать все нюансы выполнения этой позы, читайте статью на блоге.

Планка

Сделайте вдох и закончив выполнять предыдущую позу, перенесите вес тела на руки. Плечи должны быть над запястьями рук. Тело выпрямлено, натянуто в одну линию от макушки до пяток. Старайтесь держать тело ровно. Но если эта поза слишком сложная для Вас сейчас, то обопритесь коленями об пол.

В процессе выполнения напрягайте мышцы бедра. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым. Не прогибайтесь! Нужно напрячь все тело. На протяжении нескольких глубоких вдохов зафиксируйтесь в асане.

Затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Чтобы восстановился сердечный ритм после выполнения упражнения, немного отдохните. Эта асана укрепит Вашу поясницу, живот и руки, а не только спину. Подробно как выполнять планку в йоге читайте по ссылке.

Шалабхасана (поза саранчи)

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Лоб прижат к полу. Ноги вместе. Стараемся мысленно удлинять поясницу. Тянем ягодицы в сторону пяток. Вдох и на выдохе поднимаем правую руку и левую ногу. Не нужно высоко. Сосредоточьтесь на вытягивании. Повторите 3 раза и немного отдохните.

Теперь задача усложнена. Нужно поднимать вверх обе руки, глядя на свои сцепленные большие пальцы. Выполняем на выдохе. Стопы прижимаем к полу. Вытягиваем шею. Не поднимайте плечи! Повторим 3 раза и отдохнём.

Лежим на полу, ноги вместе. На выдохе поднимаем ноги и вытягиваем их. Стараемся полностью выпрямить их в коленях. Можно помочь себе разведением стоп. Повторим 3 раза и отдохнём.

Этот цикл также укрепит мышцы спины. Пройдут боли в пояснице, плечи станут менее скованными и раскроется грудь. По окончании комплекса асан, друзья мои, мы должны закрепить полученный эффект. Для этого я расскажу Вам как правильно расслабить спину и плечи.

Несколько этапов полноценного расслабления после выполнения асан:

Выполните снова “собаку головой вниз”(схема выполнения описана выше) для того, чтоб расслабилась нижняя часть спины.
Ляжем на спину, колени притянуты к груди. Ощутите как вся спина лежит на полу. Колени обхватите руками и покачайтесь в стороны до ощущения снятия напряжения
Ляжем в Шавасану. Валик из одеяла или же болстер Айенгара положим под колени. Вытягиваем нижнюю часть спины от ягодиц. Закроем глаза для сохранения энергии и прислушаемся к своему ровному дыханию. Полностью расслабьте все тело. Отдыхайте в этой позе минут 15.

Можно вместо Шавасаны закончить йогой нидрой и немного поспать волшебным сном.

Вы умеете правильно выйти из Шавасаны? Я напомню Вам как правильно это сделать:

Делаем глубокий вздох. Вернёмся к своему обычному ритму дыхания.
Почувствуем свои конечности,ощутим кончики пальцев. Потянемся руками вверх.
Сгибаем ноги в коленях. Медленно перекатываемся на правый бок. Глаза держим закрытыми.
Сядем. Голову поднимаем в последнюю очередь.
Спокойно открываем глаза . Осязаем пространство вокруг себя. Пытаемся сохранить внутреннее спокойствие. Только потом встаём.

Сегодня мы познакомились только с несколькими позами для укрепления Вашего позвоночника. Для его здоровья бесполезно наращивать большие мышцы на тренажерах.

Питание и гибкость спине дают только маленькие мышцы. Йога терапия именно эти мышцы приводит в тонус, прорабатывая их с помощью различных асан. Так что все зависит только от нас.

Наше здоровье и бодрость в наших руках и это не громкие фразы.

Давайте заниматься вместе и помогите Вашим знакомым в социальных сетях приобщиться к нашему направлению на здоровый образ жизни. Пригласите их на наши беседы и помогите выбрать правильный и увлекательный путь изменений к лучшему. До новой встречи!

Комплекс упражнений на…
Самая полная информаци…
Техника выполнения поз…

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/joga-terapiya/uprazhneniya-dlya-spiny.html

Йога для позвоночника: йога против остеохондроза (ФОТО)

Продолжаем серию постов, посвященных здоровью позвоночника. Скрутки, прогибы и другие асаны помогут избежать остеохондроза — одного из самых частых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Остеохондроз — это окостенение суставных хрящей. Чаще всего оно развивается в межпозвоночных дисках. Даже если высота дисков при этом остается нормальной, краевые костные разрастания могут травмировать нервы и близлежащие ткани при физической нагрузке.

Йога для позвоночника: комплекс упражнений

В своем блоге я давала общие рекомендации по предупреждению дископатии шейного отдела позвоночника. Они пригодятся вам и в профилактике остеохондроза, потому что это частный случай дископатии. А из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Сведение лопаток

Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина — это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут.

Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз.

Марджариасана (поза кошки)

Читать также: Узи тазобедренного сустава

Стоя на четвереньках подтяните мышцы тазового дна. Начинайте движение от таза: на выдохе округлите спину, вытолкните лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.

На вдохе прогнитесь, направляя макушку к копчику. Можно в этой позе также выполнить упражнения, укрепляющие мышцы глаз: на выдохе направьте взгляд на кончик носа, на вдохе скосите глаза в точку межбровья. Повторите 12-25 раз.

Вьяграсана (поза тигра)

Стоя на четвереньках согните правую ногу и отведите ее назад. Тянитесь коленом вверх, а носком — как можно ближе к ягодицам. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.

На выдохе округлите спину, опустите ногу вниз, пронесите ее над полом, не касаясь его, и потянитесь коленом ко лбу. На вдохе снова поднимите ногу назад и прогнитесь. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Стоя на четвереньках положите правую руку на крестец, чтобы с ее помощью контролировать неподвижное положение таза. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.

С выдохом опустите плечо так, чтобы оно находилось на одном уровне с другим по отношению к полу, а на вдохе выполните скручивание, подняв правое плечо вверх и приближая лопатку к позвоночнику.

На выдохе снова опустите плечо. Повторите по 12 раз в каждую сторону.

Скрутка из позы стола (усложненный вариант)

Стоя на четвереньках выполните скручивание корпусом вправо, поднимая правую руку вверх. Представьте, что у вас одна длинная рука, которая растет из центра грудной клетки, и не выталкивайте правое плечо слишком далеко назад. С выдохом пронесите правую руку под левой подмышечной впадиной и потянитесь в ту сторону. Таз должен оставаться неподвижным. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.

Скрутка из позы голубя

Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Отведите левую ногу назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Дальше работайте в динамике. Положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх. Разворачивайте руку и плечо наружу.

Затем поменяйте руки: опираясь на левую, поднимите вверх правую. Это упражнение сочетает открытую и закрытую скрутки. Повторите 6-12 раз. Затем смените ногу.

Скрутка из позы сфинкса

Лягте на живот с опорой на предплечья (руки направлены вперед), подтяните мышцы живота и напрягите ягодицы. Примите опору на предплечья, поставьте локти под линию плеч, отталкивайтесь от рук и вытягивайтесь вверх. С выдохом поворачивайте голову из стороны в сторону, направляя взгляд через плечо назад. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.

Лягте на живот, вытяните носки назад, напрягите ягодицы, подтяните мышцы тазового дна, прижмите лобковую кость к полу. Поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямив руки, и прогнитесь ровно по всей длине позвоночника.

Если чувствуете напряжение в пояснице, немного согните руки в локтях. С выдохом выполните скручивание корпуса в сторону, направляя взгляд назад и стараясь увидеть стопу. Задержитесь в позе на 15 секунд, затем выполните в другую сторону.

Повторите 2-4 раза.

Вариант шалабхасаны (позы кузнечика)

Лягте на живот, сведите ноги вместе, напрягите ягодицы, поднимите руки над спиной, вытяните назад и сложите кисти в замок. Работайте в динамике: поднимайте корпус, отрывая грудную клетку от пола, и опускайтесь, не касаясь пола головой. Повторите 12 раз, затем задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Диагональ из положения лежа

Лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник. Вытяните на полом правую руку и левую ногу. С вдохом поднимите грудную клетку над полом, с выдохом опустите вниз, не касаясь головой пола. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.

Штопор

Сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Представьте, что они забетонированы и поэтому не двигаются. Разведите руки в стороны, держите ладони на одной линии с плечами, вытягивайтесь, направляя макушку вверх. На выдохе скручивайтесь от центра талии из стороны в сторону. Повторите 12 раз.

Отжимание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами выполните скручивание корпуса вправо, поставьте ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперед. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки, на выдохе поднимитесь вверх. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.

Йога для позвоночника:

— Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

— Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2

— Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/29264-joga-dlya-pozvonochnika-joga-protiv-osteohondroza-.html

Йога для здоровья спины. Йога как терапия. Асаны для спины | Спортивное питание Леветон Элтон

йога для здоровья спины

Проблемы с позвоночником сегодня встречаются почти так же часто, как простуда. Например, сколиозом в нашей стране страдает до 40 процентов населения. Основная причина – нарушение осанки в детском возрасте.

Не редкость и такие опасные заболевания как остеохондроз и спондилез. Йога для здоровья спины здесь может прийтись как нельзя кстати.

Йога как терапия — вот что может помочь! Йогатерапия включает различные позы — асаны для спины, которые укрепляют её мышцы.

Если запустить болезни спины, то может появиться межпозвонковая грыжа, которую порой можно вылечить только хирургическим путем. Когда мучают боли, естественно нужно прибегнуть к медикаментозному лечению, но лекарственная терапия дает временный эффект.

Если вы действительно хотите восстановить здоровье спины, то одних таблеток мало. Одним из самых эффективных средств для восстановления здоровья спины является хатха-йога.

Йогатерапия — это как бы адаптированный вариант этой практики для людей, страдающих многими заболеваниями. Она включает асаны не только для мышц спины, но и для живота.

В ряде случаев предусмотрены дыхательные упражнения.

Йога как терапия

Йога как терапия может рассматриваться как один из видов лечебной физкультуры. Йога не только укрепляет здоровье спины, но и улучшает общий настрой. Давно известно, что положительные эмоции помогают поставить больного на ноги.

Йогатерапия появилась в прошлом веке как прикладное направление духовных практик. Ее можно считать разновидностью хатха-йоги, откуда были заимствованы основные инструменты. Также она опирается на знания Аюрведы – древнего индийского трактата о здоровье.

Пропагандистом йогатерапии в 20 веке являлся индийский просветитель Т. Кришнамачарья. Эта методика пришла на Запад благодаря врачам Северной Америки, где получила дальнейшее развитие.

В этой связи нужно сказать о хатха-йоге. Она является начальной ступенью для подготовки человека к духовному развитию.

Включает большое количество асан, а также правила для нравственного очищения.

Укрепление мышечного корсета

Физическая работа с телом идет по трем направлениям: коррекция состояния позвоночника, развитие мышц и профилактика сосудистой системы. Занятия йогой для людей с проблемным позвоночником не предполагают выполнения сложных поз. Главное – постоянно работать над укреплением мышечного корсета. Причем нужно разрабатывать не только спину, но и живот.

Тренированные мышцы не дадут позвонкам менять положение, а это благоприятно скажется на состоянии межпозвоночных дисков. При помощи статических поз идет вытягивание позвоночника, а динамические асаны развивают различные группы мышц.

Нарушения здоровья позвоночника появляются по вине многих факторов, а значит и лечение должно включать комплексный подход. Это медикаментозная терапия, физкультура, изменение образа жизни. Важно не только бросить пить, курить и переедать, но и сформировать положительное мышление. Важно повысить самооценку, поскольку плохая осанка часто возникает по этой причине.

Кроме йоги поддержать здоровье спины поможет такой препарат как «Дигидрокверцетин Плюс». Эта добавка улучшает микроциркуляцию крови и обладает мощным противовоспалительным действием. Содержащийся в ней витамин С усиливает тонизирующее воздействие.

Асаны для спины

Любое занятие хатха-йогой рекомендуется начинать с зарядки. Обычно в начале занятия делают наклоны, растяжки, прокатывания. Разумеется, асаны для спины делаются на йоговском коврике. Выполнять их нужно максимально внимательно, прислушиваясь к своему организму. Действовать через боль в хатха-йоге не рекомендуется, необходимо соблюдать разумность.

Паванмуктасана очень полезна. Лежа на спине, надо согнуть правую ногу в колене. Затем тянуть голову к ноге и попытаться коленом коснуться лба. Потом две минуты оставаться в таком положение. После этого выпрямить ногу. Отдохнув, нужно проделать это с другой ногой.

Марджариасана или «поза кошки». Нужно встать на корточки, затем на выдохе подбородок прижать к груди и выгнуть спину. Затем сделать вдох, поднять голову и посмотреть вверх. При этом важно прогнуться в другую сторону.

Шалабхасана практикуется сегодня многими. Эта асана крайне эффективна для спины. Необходимо лечь на живот, вытягиваясь всем телом. При этом руки надо устремить вперед и поднять их. Затем нужно приподнять ноги. Застыть в этом положении пока не почувствуете усталость. Повторить несколько раз.

Когда прошли боли можно выполнить Пашчимоттанасану. Сесть на пол, ноги держать вместе. Затем сделать наклон, опуская корпус и голову на ноги. Руками держать стопы, чтобы как можно глубже войти в позу. Данная асана поможет избавиться от тугоподвижности поясницы.

Гибкость позвоночнику поможет вернуть Дханурасана. Сначала надо лечь на живот и согнуть колени, заводя руки за спину. При этом нужно захватить руками лодыжки с внешней стороны. Затем сделать вдох, а с выдохом максимально прогнуться. Грудь и таз приподнять от пола, голову отвести как можно дальше. В таком положении придется пробыть минуту.

Читать также: Опухоли позвоночника

Йогатерапия отлично подходит для профилактики различных заболеваний. Доказано, что эффективное средство для улучшения здоровья спины — асаны. Но естественно, лучше его применять после посещения врача и под руководством профессионального инструктора.

Источник: http://leveton.su/joga-dlya-zdorovya-spiny-joga-kak-terapiya-asany-dlya-spiny/

Йога поможет вернуть здоровую спину!

Проблемы с позвоночником без преувеличения можно назвать «болезнью» века, наряду с раком и СПИДом. Как только человек прямоходящий стал человеком, сидящим за компьютером – возник корень проблемы, плоды которой пожинают сейчас многие.

Сидячий образ жизни, отсутствие информации о том, как создать и поддерживать правильный мышечный корсет и осанку, малое количество специалистов, которые могут помочь – все это выглядит довольно печально. На деле, сейчас в решении проблем с позвоночником, пожалуй, такой же хаос, как в 90-е годы в сфере «колдовства» и «черной магии».

Берутся помогать все, а вот действительно помочь могут немногие. Даже будучи преподавателем йоги, я знаю всего несколько специалистов, которые реально помогли себе и помогают другим людям. Однако в целом можно сказать, что подход йогатерапии и Цигун в долгосрочной перспективе выигрывают, когда дело касается серьезных проблем с позвоночником.

Как говорится, при всем богатстве выбора другой альтернативы нет: йога решает проблемы, уколы и таблетки могут ее лишь отсрочить.

Такие диагнозы, как остеохондроз, спондилез, межпозвоночные грыжи – не «окончательный диагноз», это лечится! Важно понимать, что при возникновении серьезных проблем с позвоночником, решение – всегда комплексное, и если вам предлагают «быстрый метод», включающий всего один пункт из нижеперечисленных – это не выход. Одной симптоматической терапией вопрос не решается, как бы заманчиво это не выглядело! В том, что касается позвоночника, субъективное ощущение что «ничего не болит, все прошло» иногда может быть обманчивым, временным.

Грамотное лечение позвоночника, при существовании уже не просто дискомфорта, а медицинского диагноза, включает следующие составляющие: введение в очаг поражения местно-анастезирующих средств, назначение анальгетиков, нейроортопедические мероприятия, назначение десенсибилизирующих и нестероидных противовоспалительных препаратов, а иногда также средств, снимающих сосудистые расстройства.

Терапия позвоночника включает три основных пункта, помимо симптоматического облегчения состояния, что позволит спать, работать, жить без боли какое-то время для последующего структурного решения проблемы: коррекция непосредственно состояния позвоночника, коррекция мышечного корсета и работа с сосудистой системой.

Вышесказанное — объективные научные факты. Но без йогатерапии или ее аналогов все это «мертвому припарки».

Потому что есть и еще один важный фактор, который наши доблестные медики (честь им и хвала, ведь они помогают многим людям!) зачастую упускают из виду – фактор казуальный: поведенческо-психологический, который, собственно, и является корнем проблемы.

Как бы ни различались картины болезни у разных пациентов, и как бы ни разнились методы эффективного лечения, объединяет всех людей с проблемами позвоночника одно: где-то в их жизни есть перекос.

Пусть это не покажется злой шуткой, но перекос позвоночника происходит от «перекосов» (в переносном смысле) в жизни больного! Например, если у Вас – сколиоз или остеохондроз, не убеждайте себя, что «это наследственное»: хотя небольшой процент наследственности тут и может иногда быть, он мизерный, это приобретенные, «заслуженные» заболевания! Грыжа позвоночника – это не просто какая-то абстрактная «дурная карма»: грыжа не прилетает как бацилла инфекции по воздуху! Случайных заболеваний позвоночника не бывает. Сто процентов, что человек годами нарабатывал ситуацию, которая, в конечном счете, привела к возникновению грыжи или другого патологического диагноза. Вспомним, что по теории йоги болезни проявляются с тонкого уровня (мысли, мировоззрение) – через средний (питание, двигательные и другие привычки, режим дня и тренировок) на самый грубый – непосредственно уже физическое тело и его здоровьенездоровье. То есть, как бы фантастически это не показалось кому-то, на самом глубоком уровне проблемы позвоночника коренятся даже не в неправильных двигательных шаблонах, а в мировосприятии, в сфере разума, и с ней обязательно надо будет поработать параллельно, или в некоторых случаях – после снятия острого состояния. Тут как в лечении наркомании: нельзя только снять симптомы, надо менять образ жизни, привычки, круг общения, хобби – менять сам поток сознания, внедряя в него новые, позитивные, шаблоны (йога, спорт, гармония, саморазвитие, успех и т.п.).

Если на минутку поверить в вышесказанное (или хотя бы допустить такую точку зрения), становится понятно, почему холистические системы коррекции психофизического состояния, такие как Йога и Цигун, оказываются зачастую эффективнее в решении проблем с позвоночником, чем медикаментозное или операционное воздействие.

Что касается йоги, то корректный подход к позвоночнику практикуется во многих школах йоги, как в классических: Бихарская школа Сатьянанды Сарасвати, Шивананда йога, школа Б.К.С. Айенгара – так и, конечно, в «наших» отечественных: это школы В. Бойко, А. Пахомова, С. Агапкина, Ф. Егорова, Е.

Ульмасбаевой и другие. Общий момент, который объединяет эти школы заключается в работе в группах йогатерапии, где занимаются люди с проблемами позвоночника.

Во-первых, работа в таких группах помогает избежать дальнейшего травматического воздействия (как бы «замораживают» текущее состояние), а во-вторых, помогает работать над тем, чтобы улучить положение дел. Один из этих факторов без другого не работает.

Потому, естественно, при проблемах с позвоночником опасно ходить в обычную группу по йоге (можно навредить себе), а во-вторых, надо 10 раз подумать, прежде чем, прибегать каким-либо экстремальным, авторским, методам лечения.

Основными направлениями коррекции позвоночника, помимо исключения жесткого воздействия на уже пораженные его структуры, будут освоение правильных шаблонов поведения (построение правильного положения скелета – который, собственно, и держит вес) в статике и потом в динамике.

С помощью выполнения соответствующих асан (статических поз) идет тракция (вытяжение) позвоночника, и постепенно формируется правильно его положение, а с помощью динамических поз укрепляются отдельные группы мышц.

Сначала обычно применяют симметричные позы, а потом углубляют воздействие, индивидуально назначая ассиметричные асаны для компенсации изъянов мышечной структуры.

Мышцы, окружающие позвоночник, методами йоги вытягивают (снимая блоки), затем укрепляют, и учат сознательно их расслаблять (в т.ч. делают глубокие релаксации для работы с глубокими блоками). Также необходимо учиться согласовывать движения с дыханием – и, в дальнейшем, его задержками.

Параллельно идет проверка и исправление поведенческих шаблонов: как человек привык стоять, сидеть, работать, спать, ходить, приседать (особенно поднимая даже незначительный вес – стопку журналов или пакет с покупками и т.п.) – все это очень важно.

Иногда даже просто правильная релаксация на спине по 10-15 раз в день, или смена рабочего места с сидячего на стоячее (типа конторки) очень помогает снять болевой синдром!

Безусловно, огромный пласт работы с позвоночником в йоге лежит в малопонятной непосвященным сфере Раджа-йоги: йогической работы с сознанием. Как мы уже говорили, корень проблем с позвоночником может быть в сознании, или даже в подсознании. Заниженная самооценка, как известно, может формировать неправильную осанку (особенно в подростковом возрасте).

Психологические травмы – всегда травмы психофизические, и наоборот: например, если кто-то попал в ДТП или сильно поранился в какой-то момент жизни, то наряду с проблемой на уровне грубого физического тела создается то, что в теории йоги называется «клеша» — своего рода «узелок на память» на теле праны, энергии.

Работа с коррекцией позвоночника обязательно должна включать не только симптоматическую терапию (уколы, таблетки) и выправление осанки (асаны), нарабатывание недоразвитых сегментов мышечного корсета (асаны, виньясы), но и постановку правильного дыхания (пранаямы), и освоение навыков релаксации (Йога-нидра), и затем – качественный переход на новый здоровый тип мышления и взаимодействия с миром, людьми, своей работой и т.п.

Работа с сознанием в йогатерапии позвоночника включает также сознательное замедление движений, удержание статических асан с распределением во всем теле (или максимальной концентрацией на особых заданных точках, иногда чакрах, чакра-кшетрамах и т.д.

), наблюдение за положением таза в ходе всего занятия, отслеживание своего возможно более ровного дыхания (на входе в асану, во время и после ее удержания – т.е. на выходе), Йога-нидра (глубокое расслабление всего тела и эмоциональной сферы), «Со-Хам-медитацию» и другие техники наблюдения дыхания или даже потоков энергии (Прана-видья, Свара-йога).

Естественно, все эти техники, особенно последние, лучше всего получить в непосредственной индивидуальной работе со специалистом.

Наконец, постепенно человеку помогают выйти на состояние «Читта Вритти Ниродха» — «остановку мыслеобразования», которая считается эталонным состоянием йоги, целительным и для тела, и для души.

Практика йога-терапии (а в дальнейшем и полноценных комплексов хатха-йоги) в таком состоянии приводит зачастую к полному выздоровлению – а иногда и духовному пробуждению, реализации скрытых резервов и способностей (очень показательный пример в этом плане – А. Сидерский). Во многих современных школах йоги, например Свами С. Сарасвати, В.Бойко, А.

Пахомова таким «тонким» и на первый взгляд несущественным моментам уделяется заслуженное немалое внимание, что определяет, в конечном счете, долгосрочный положительный результат терапии позвоночника.

В целом, хочется еще раз подчеркнуть: если у вас есть серьезные проблемы со спиной, то традиционную медицину и снятие острого состояния уколамитаблетками никто не отменял (иногда это критически необходимо!), но после выхода из кризиса как можно скорее обратите самое пристальное внимание на методы йогатерапии или сходите в группу по Цигун для позвоночника. Именно эти системы воздействия дадут наилучший результат и, в конечном счете, сделаются из вас здорового, полноценного, сильного и свободного человека, а не пациента клиники пожизненно.

Источник: https://yogasecrets.ru/yogaterapiya/yoga-pomozhet-vernut-zdorovuu-spinu